حصة الضهر و التريسبس للتضخيم

السلام عليكم شباب

في هاته الحصة سنركز على عضلة الضهر و عضلة الذراع الخلفي( التريسبس)

هدا البرنامج للتضخيم اي سنقلل عدد التمارين و عدد التكرار و سنزيد في الأوزان

قبل بداية الحصة سنقوم بتسخين عضلة الضهر و عضلة الكتف و أسفل الضهر بحركات بسيطة لمدة 10 دقائق.

*التمرين الأول

4 سيريات :

س1 : 20 تكرار بوزن خفيف جدا فقط للتسخين

س2 : 10 تكرار

س3 : 8 تكرار

س4 : 6 تكرار

 

*التمرين 2:

3 سيريات

س1 : 10 تكرار

س2 : 8 تكرار

س3 : 6 تكرار

 

التمرين 3 :

3 سيريات

س1 : 10 تكرار

س2 : 8 تكرار

س3 : 6 تكرار

 

التمرين 4:

3 سيريات

س1 : 10 تكرار

س2 : 8 تكرار

س3 : 6 تكرار

 

التمرين 5:

2 سيريات

س1 : 10 تكرار

س2 : 8 تكرار

 

ملاحظة : ضروري من تغيير الأوزان

مثلا : سيري 1 بدأت ب 10 كيلو في السيري 2 سأحاول رفع 14 كيلو و السيري الأخير سأحاول أن أرفع أكبر وزن يمكنني رفعه (مثلا 20 كيلو)مع الحفاظ على اتقان الحركة ان لم اتقن الحركة فهدا يعني أن الوزن فوق قدرة التحمل يجب ان ارفع وزن أخف.

نمر الأن إلى تمارين التريسبس.

التمرين الأول.

4 سيريات

س1 : 20 تكرار بوزن خفيف

س2 : 10 تكرار وزن أثقل

س3 : 8 تكرار

س4 : 6 تكرار أثقل وزن يمكن رفعه

 

التمرين 2:

3 سيريات

س1 : 10 تكرار

س2 : 10 تكرار بنفس الوزن

س3 : 8 تكرار

 

التمرين 3

3 سيريات

س1 : 10 تكرار

س2 : 8 تكرار

س3 : 6 تكرار بوزن أثقل

 

أتمنى أن ينال إعجابكم

تحياتي

بالتوفيق للجميع.