Programme alimentaire de sèche : guide pratique pour perdre du gras

Une sèche réussie repose sur une réduction progressive de l’apport énergétique tout en conservant suffisamment de protéines, des aliments nutritifs et un entraînement de résistance.

Créer un déficit calorique

Commencez par estimer vos besoins puis réduisez progressivement l’apport. Un déficit trop important peut rendre l’adhérence et les performances plus difficiles. Suivez la moyenne du poids et le tour de taille avant d’ajuster.

Aliments à privilégier

• Protéines : poulet, poisson, œufs, produits laitiers et légumineuses.
• Glucides : avoine, riz, pommes de terre, pain complet et fruits.
• Légumes et fruits pour les fibres et micronutriments.
• Sources de lipides : huile d’olive, noix et poissons gras.

Exemple de journée

Petit-déjeuner : avoine, yaourt et fruit. Déjeuner : poulet, riz et légumes. Autour de l’entraînement : protéines et glucides selon vos besoins. Dîner : poisson ou œufs, pommes de terre et légumes.

Faut-il supprimer les glucides ?

Non. Les glucides peuvent soutenir les performances. La quantité dépend des calories, de l’activité et des préférences.

Préserver les muscles

Maintenez un apport suffisant en protéines et continuez les exercices de résistance. Évitez les déficits extrêmes.

Conclusion

Un bon programme alimentaire de sèche est flexible et progressif. Ajustez les portions selon vos résultats plutôt que de suivre une promesse de perte rapide.

FAQ

Faut-il perdre 1000 calories par jour ?

Non. Un déficit aussi important n’est pas nécessaire pour tout le monde.