Entraînement dos et triceps pour la masse : programme complet

Associer le dos et les triceps permet de construire une séance efficace basée sur des exercices de tirage pour le dos puis des mouvements ciblés pour les triceps.

Dos

Tirage vertical

4 séries de 8 à 12 répétitions. Tirez les coudes vers le bas et évitez de donner de l’élan.

Rowing assis à la poulie

3 séries de 8 à 12 répétitions en gardant le buste stable.

Rowing avec haltère

3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

Pull-over à la poulie

2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Triceps

Extension à la corde

3 séries de 10 à 15 répétitions.

Extension au-dessus de la tête

3 séries de 10 à 15 répétitions.

Développé prise serrée

3 séries de 6 à 10 répétitions si votre technique le permet.

Conseils pour la prise de masse

• Utilisez une amplitude confortable et contrôlée.
• Évitez d’aller systématiquement à l’échec.
• Notez vos charges et répétitions.
• Adaptez votre alimentation à votre objectif.

FAQ

Combien de séries pour le dos ?

Le volume optimal varie selon le niveau, la fréquence et la récupération. Commencez avec un volume modéré puis ajustez selon votre progression.