تلعب الجينات دوراً محوريا في تحديد نوع جسمك مسبقاً ويحدد النوع شكل العضلات، وكثافة وحجم العظام، بالإضافة إلى نسبة الدهون المخزنة في جسمك. سنتحدث في بقية هذا المقال عن النوع الأول وكيفية زيادة الوزن فيه، وللإجابة على هذا السؤال سنلقي بعض الضوء على هذا النوع ايكتومورف.
صفات جسم اكتومورف
صاحب جسم اكتومورف يكون نحيف نسبياً وذو جسم رياضي وتكون نسبة الدهون فيه قليلة جداً. مع نحافة جسم هذا النوع إلا أنه يحتوي على نسيج عضلي صغير نسبياً ويصعب عليه بناء وزيادة الكتلة العضلية حتى إذا زادت ساعات التمارين في النادي الرياضي. خصائص اكتومورف بشكل عام تكون كالتالي:
- إطار عظمي صغير ونحيف.
- لا يزيد الوزن بسهولة.
- صدر مسطح.
- أكتاف صغيرة.
- نحيف.
- عضلات صافية.
- معدل سرعة ايض كبير.
لزيادة وزن جسم الاكتومورف يجب التركيز على عاملين أساسيين وهما طريقة التمرين والتغذية.
طريقة التمرين
ممارسة التمارين لساعات طويلة أكثر من 3 أيام في الأسبوع بالإضافة إلى إدراج تمارين الكارديو في نظام التمرين أمر خاطئ جداً ويجب تجنبه إن كنت ترغب في زيادة وزنك. يجب التركيز على ممارسة التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة كالصدر والظهر والأرجل وعدم التركيز على العضلات الصغيرة. عند تمرين المجموعات العضلية الكبيرة فإنها تساعد جسم الإكتومورف على تحفيز كمية أكبر من الألياف العضلية في الجسم وبالتالي تحفيز أكبر لزيادة حجمك ووزنك.
التغذية
أفضل حمية غذائية لهذا النوع من الأجسام هو حمية غذائية غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات. الدهون الحميدة والبروتينات ضرورة أيضاً لزيادة حجم العضلات. يستجيب جسم الاكتومورف جيداً للكربوهيدرات حيث بسببها يزيد معدل السكر في الدم بصورة فجائية مما يساعد على تسريع نقل البروتين إلى أنسجتك العضلية.
نصائح لزيادة وزن جسم الاكتومورف
هنالك بعض النصائح أيضاً لزيادة وزن جسم الاكتومورف يمكن اتباعها
1. قم برصد سعراتك الحرارية
أهمية رصد السعرات الحرارية إن كنت تريد أن تنقص من وزنك لا يقل أهمية عنها في حالة زيادة الوزن أيضاً. غالباً ما يخطئ الأشخاص النحفاء في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها بظنهم أنهم يتناولون أكثر مما يستهلكون فعلاً. يجب عليك رصد السعرات الحرارية التي تتناولها لمراقبة التقدم في زيادة الوزن.
2. زد عدد ساعات النوم
بناء العضلات واستشفائها يتم أثناء النوم وأيضاً يتم إفراز جميع هرمونات البناء في هذه الفترة، وكلما زادت عدد ساعات نومك- كلما وفّرت لجسمك الزمن الكافي للبناء والنمو وبالتالي زيادة الوزن فحاول أن تحافظ على عدد 8-9 ساعات يومياً.
3. قلل من نشاطاتك الجسدية
أصحاب الأجسام النحيفة تكثر حركتهم وهم نشيطون جداً مما يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في جسمك. النشاط أمر جيد ولكن ما نقصده هنا هو الحركة الزائدة غير الضرورية من مشي أو تمارين كارديو أو حتى كثرة الحركة في المنزل أو مكان العمل.
بدل أن تلعن الظلام أوقد شمعة. إن لم تلاحظ أي تقدم في وزنك أو حجم عضلاتك بعد ممارستك لتمارين الأثقال لفترة طويلة فهذا دليل على فعلك لشيء بطريقة خاطئة. ابدأ بمعرفة نوع جسمك قبل الشروع في ممارسة التمارين أو تصميم حمية غذائية لتحقيق أفضل النتائج.