افضل تدريب يمكنك ممارسته في رمضان هو ما يعرف بتدريب القوة Entrainement de force يعتمد أساسا على تمارين ذو تكرارات اقل( من 6 الى 7) بنفس الثقل المعتاد دون تخفيف الوزن لكن مع مجموعات (السيريات) اكثر بحيث تكون آخر مجموعة عندما تجد صعوبة في رفع التكرارة الخامسة، بالنسبة لمدة الإسترجاع بين المجموعات تكون 3 مرات ضعف المدة المستغرقة في تنفيذ مجموعة واحدة بمعنى أنك إذا استغرقت 30 ثانية لأداء مجموعة من 7 تكرارات فإنك تحتاج إلى 90 ثانية للإسترجاع قبل بدأ المجموعة الموالية (مدة الراحة).
مدة التدريب لا يجب ان تتجاوز النصف ساعة لذلك عليك باختيار تمرينين فقط لكل مجموع عضلات ، خاصة وأنك ستقوم بتدريب ثلاث مجموع عضلات في حصة واحدة ( عضلة كبيرة مثل الصدر أو الساقين مع عضلتين صغيرتين مثل بايسبس + ترايسبس أو كتفين+ بطن لأنك ستتدرب فقط لثلاث أو أربع أيام في الاسبوع، يهدف هذا النوع من التدريبات إلى الحفاظ على العضلات ويتم ذلك تحديدا بعدم الوصول بالعضلة للشدة القصوى من المقاومة وبالتالي هدم الالياف العضلية لغرض تضخيم العضلات Hypertrophie، لكن فقط الوصول بالعضلة لشدة متوسطة الهدف منها الحفاظ على حجم العضلة او تضخيمها جزئي.
ما يفيدنا اكثر في هذا النوع من التدريبات هو التعب والإرهاق اللذان يكونان اقل بكثير من المعتاد بالاضافة لاستهلاك طاقة اقل وهذا بالضبط ما لا يتوفرعند الشخص الصائم، اذا في الاخير نكون قد حققنا الهدف المنشود الا وهو الحفاظ على العضلات في ضل الظروف القاسية في رمضان.
أما فيما يخص وقت التدريب، قد يبدوا لك أن أحسن وقت للتدريب هو بعد سويعات من السحور لأن الجسم يكون في أحسن حالة، ولديه كل من الطاقة والمياه اللازمتين لأداء عالي أثناء التدريب، لكن المشكل أن الجسم بعد التدريب يحتاج قدر كبير من المغذيات Macronutriment لتعويض النقص ولأداء الوظائف الأيضية اللازمة للإسترجاع
هناك أيضا امكانية للتدريب بعد وجبة الفطور أي يكون الجسم قد تزود بما يحتاجه من مغذيات Macronutriments و مياه لكن صراحة ليست فكرة جيدة لأنك ستقوم بالتدريب ببطن منتفخ كما أن ذلك لن يساعدك في النوم لقيامك بتنشيط الجسم في وقت متأخر خاصة وأن وقت المغرب في الصيف يكون متأخرا وبالتالي وقت التدريب سيكون متأخر جدا
لذلك فإننا ننصح بالتدريب قبل موعد الإفطار بساعة وذلك حتى يتمكن الجسم من الإستفادة بشكل مباشر من المغذيات Macronutrimrnts بعد التدريب ( على شكل Post-workout) حيث يكون الجسم في حالة استعداد لإمتصاص المعذيات Assimilation des nutriments مما يسمح بضمان فعلي لعدم فقدان الكتلة العضلية للجسم، كما أن الوجبات التي تليه ستضمن حاجيات طاقوية واسترجاع مثالي للجسم