حصة الأرجل و ليمولي مع التركيز على العضلات الخلفية

السلام عليكم شباب

اليوم سنركز على تمارين الأرجل و السمانة (ليمولي)

سوف نحاول البدأ بعضلات الأرجل الخلفية غالبا ما تكون هي أضعف عضلة عند أغلب اللاعبين.

التمرين الأول:

عدد السيريات 4 … عدد تكرار 12 -12 -10 -10

 

التمرين 2:

4 سيريات … 12 – 12 -10 -10

بعد دالك نمر مباشرة الى تمارين السمانة (ليمولي)

التمرين 1:

في هدا التمرين نبدأ بوزن معقول ثم نبدأ السيري الأول 30 تكرار مع الضغط نحو الأعلى في كل طلوع

السيري 2 و 3 و 4 يكون عدد التكرار 15 مع تغيير الوزن في كل مرة.

التمرين 2:

في هدا التمرين بوضعية الوقوف ( 2 سيريات)

طريقة أداء التمرين خاصة نوعا ما بحيث في كل سيري 20 تكرار في 5 الأولى نضغط نحو الأعلى لمدة 5 ثواني ثم نكمل العد عند الوصول ل 10 نضغط نحو الأسفل لمدة 5 ثواني ثم نكمل العد عند 15 نضغط نحو الأعلى لمدة 10 ثواني نكمل العد عند 20 نضغط نحو الأسفل لمدة 10 ثواني. نرتاح مدة 30 ثانية ثم نمر الى السيري 2 نفس الطريقة.

نمر إلى تمارين الأرجل الأمامية

التمرين1:

4 سيريات … 10 – 10 -10 -10

 

التمرين 2:

3 سيريات … 15 – 15 – 15

 

التمرين 3:

4 سيريات … 12 – 12 -10 -10 مع تغيير الوزن في كل مرة.

 

أتمنى أن ينال إعجابكم الشرح

تحياتي.