إليكم مجموعة صور توضح التمارين التي سنقوم بها في حصة الصدر و البيسبس
اولا سنبدأ بالعضلة الكبيرة يعني عضلة الصدر .. طبعا بعد التسخينات
سنبدأ بتمرين البار كرسي افقي : في هدا التمرين سنقوم ب 4 سيريات
الاول 12 تكرار بوزن خفيف
التاني 10 تكرار بوزن متوسط
التالث 10 تكرار بنفس الوزن
الرابع 8 تكرار بوز أثقل
بعد دالك سنقوم بتمرين البار على كرسي مائل
4 سيريات نفس عدد تكرارات التمرين السابق و بنفس الوزن
التمرين 3 سنستعمل الدامبلز (ليزالطير) كرسي مائل
3 سيريات – الأول و التاني نفس الوزن عدد تكرار 10 – السيري الثالث وزن أتقل تكرار
التمرين الرابع بيلوفر
4 سيريات – التكرارات من الأكبر للأصغر 12-10-10-8 مع تغير الوزن إلى الأثقل
ملاحضة يجب رفع الوزن مباشرة فوق المعدة مع الضغط على الصدر
التمرين الخامس المتوازيان
3 سيريات في كل سيري 10 تكرار
التمرين السادس فتح الصدر بالدامبلز
4 سيريات مع تغيير الأوزان إلى الأثقل
10 – 10 – 8 – 8
نمر لتمارين البيسبس
التمرين الأول لابار واقف
4 سيريات . 12 – 10 -10 -8
التمرين التاني
لابار جالس بوضع الاليدين على كرسي مائل ( يمكن تعويض هدا التمرين بالألة)
4 سيريات . 10 -10-10-8 مع تغيير الوزن نحو الأثقل
التمرين الثالث
دامبلز على شكل مطرقة – يمكن أداء التمرين بيدين معا او بكل يد على حدا
4 سيريات . 12-10-10-10 مع تغيير الوزن
أتمنى أن يكون الشرح واضح
بالتوفيق.
ماروك جيم – MAROC GYM