1- وجبة الإفطار:
- 7 تمرات
- كوب حليب خالي الدسم
- 5 بياض بيض
- سمكتين مشويتين أو صدرين من الدجاج أو شريحة كبيرة من للحوم الحمراء المشوية خالية الدهون (من الأحسن التنويع كل يوم)
- طبق من الأرز أو المعكرونة البنية
2- وجبة التراويح:
تم إطلاق هذا الاسم على الوجبة التالية بسبب قربها من وقت صلاة العشاء والتراويح؛ لذلك إذا كنت تتمرن بعد الصلاة مباشرة عليك تناول التالي قبل الصلاة.
- ثمرة من البطاطا الحلوة
- كوب صغير من القهوة قليلة أو بدون سكر.
- المقدار التقليدي من مكملك الغذائي المفضل.
3- وجبة ما بعد التمارين:
- صدران من الدجاج المشوي أو علبة من التونة مضاف إليها القليل من زيت الزيتون
- المقدار المعتاد من مكملك الغذائي (مثلا واي بروتين)
- طبق كبير من السلاطة الخضراء
- كوب من الزبادي الخالي الدسم
- ثمرة فاكهة (اختياري)
4- الوجبة ما قبل الأخيرة:
وعادة ما تكون تلك الوجبة بعد تناول وجبة ما بعد التمارين بـ3 ساعات على الأكثر.
- صدر مشوي من الدجاج أو بيضة كاملة
- المقدار الأخير من المكمل الغذائي المفضل لديك (مثلا : واي بروتين)
- ثمرة فاكهة
5- وجبة السحور:
عليك أن تدرك أن تلك الوجبة يجب أن تكون أخف وجبة على الإطلاق حتى لا تشعر بتوعك المعدة المزعج في الصباح وأنت صائم ولن تستطيع تناول أي عقاقير.
- مايقارب 2- 4 ملاعق كبيرة من الجبن البيضاء منزوعة الدسم
- الخيار (أي كمية)
- علبة تونة مصفاة من الزيت تماماً.