أصدرت العديد من الدول حول العالم قراراً بإغلاق النوادي الرياضية بعد تفشي ظاهرة الكورونا ولكن هذا يجب ألّا يمنع الرياضيين ولاعبي كمال الاجسام ممن يرتادون النوادي الرياضية بعدم استكمال تمارينهم في البيت خلال الأسابيع القادمة.
نقدم لكم في هذه المقالة بعض النصائح والخطوات والتي تساعد على إجراء التمارين الرياضية من داخل البيت.
أوّلاً: ممارسة التمارين في البيت لكمال الأجسام
1-ممارسة تمارين وزن الجسم
يمكن ممارسة العديد من التمارين بدون معدات رياضية وجعلها بمجموعات وتكرارات أكبر داخل المنزل مثل:
تمرين العقلة
- تمرين الضغط
- تمرين العقلة (التعلق بقضيب أو حبل في المنزل)
- تمرين السكوات (القرفصاء) برجل واحدة
- تمرين البلانك (على لوح خشبي)
- تمرين التدريب المعلق suspension trainer بربط حبل وشده للأسفل والذي يساعد على تمرين العضلات وبنائها
- تمرين المقاومة بالمطاطة Resistance Bands
2-رفع الأثقال بطرق مبتكرة
يمكن العودة إلى مدارس كمال الأجسام القديمة ورفع أشياء مبتكرة بمثابة أثقال بدلاً من البار (السيخ) والدمبلز (الأثقال) الموجودة في النادي.
يمكن ممارسة تمارين القوة من خلال رفع الصخور او أكياس الرمل أو إبريق الماء أو البرميل أو حزمة القش أو الدولاب أو جذع خشبي والتي يمكن أن تجد مثل هذه الأشياء في حديقة المنزل أو في الموقف الخاص بسيارتك .
3-مارس تمارين الكروس فيت
هناك العديد من تمارين الكروس فيت ولا تحتاج إلى معدات أو نادي رياضي وتساد على زيادة التحمل والتأقلم واللياقة وحرق الدهون وبناء العضلات.
تمرين إبريق الشاي
من تمارين الكروس فيت نذكر:
- تمارين السكوات Squats (تمرين القرفصاء والذي ينشط عضلات الجزء السفلي من الجسم)
- تمرين إبريق الشاي Kettlebells (عبارة عن سبيكة معدنية بيضوية الشكل لها حامل في الأعلى لمسكها وممارسة التمرين بها بشكل يسبه إبريق الشاي)
- تمرين الضغط فوق الرأس (أي حمل الأثقال فوق مستوى الرأس والرجلين متباعدتين)
ويمكنك قراءة المزيد عن الكروس فيت من خلال مقالتنا السابقة: ما هو الكروس فيت؟ وكيف يختلف عن كمال الأجسام؟
4-التمرين بمساعدة الفيديو
يمكنك ممارسة العديد من التمارين الرياضية في المنزل واتباع برنامج رياضي محدد من خلال الاستعانة بمدرب عبر الفيديو ونقدم لكم في موقعنا ماروك جيم العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل من خلال قناتنا على اليوتيوب Maroc GYM
5-ممارسة التمارين في الهواء الطلق
يمكن ممارسة بعض التمارين حول المنزل مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجة
ثانياً: تعليمات الذهاب إلى الجيم (النادي الرياضي)
كمال الأجسام في زمن الكورونا
في حال كان النادي الرياضي مازال مفتوحاً في منطقتك عليك بما يلي:
- غسل اليدين بالماء والصابون لمدة 20 ثانية قبل البدء بالتمارين وبعد الانتهاء منها
- لا تلمس بيديك الوجه أو الأنف أو العينين خلال التمرين, واستخدم المنشفة لمسح العرق
- عند التبديل بين التمارين من جهاز لآخر قم بتعقيم هذه المعدات بمعقم الكحول قبل وبعد التمرين.
- احضر عبوة شرب الماء الخاصة بك ولا تشاركها مع الآخرين
- اجعل مسافة حوالي مترين بينك وبين بقية الرياضيين الذين يتدربون في نفس الوقت معك
- لا تستخدم الحمام في النادي وإنّما أجل الاستحمام إلى المنزل
- لا تذهب إلى النادي إذا كنت مريضاً بالحمى لأنّ التمارين ستزيد من شدة الحالة
- ليس من الضروري ارتداء الكمامة في الجيم
نشير ختاماً أنّه يمكن رفع مناعة الجسم من خلال تناول الأغذية الغنية بفيتامين C واعتماد الأغذية الصحية مثل الخضار والفواكه, ولا داعي لممارسة الكثير من التمارين عالية الشدة خلال هذه الفترة خاصة بالنسبة لمن يشعر بأعراض مرضية.
المراجع العلمية:
https://fitnessvolt.com/gym-coronavirus/