الكربوهيدرات من العناصر الغذائية المهمة للاعب كمال الاجسام أيضاً وليس كما يعتقد البعض فهي مصدر هام للطاقة في الجسم.
قد يكون أي رياضي يتمرن أربع مرات في الأسبوع ويتناول وجبات عالية البروتين ولكنه لم يحصل على حجم العضلات الذي يرغب به وهذه حالة يعاني منها الشخص الذي يرغب ببناء العضلات وخسارة الدهون أيضاً. فما سبب ذلك؟
في الحقيقة من يرغب بالتضخيم يجب أن يتناول فائض من السعرات الحرارية ومن يرغب بالتنشيف يجب أن يقلل من السعرات الحرارية الزائدة وعموماً من لا يحصل على الكمية الكافية له من السعرات الحرارية (بسبب قطعه تناول الكربوهيدرات) فإنّ فائض البروتين في الجسم سيتم استهلاكه بشكل طاقة أكثر من التوجه لاستخدامه في بناء العضلات.
1- أهمية البروتينات في بناء العضلات
إنّ من يرغب بالتضخيم يجب أن يتناول كميات من البروتين أكبر من الكميات التي يتناولها شخص عادي حيث تزود البروتينات العضلات بالأحماض الأمينية والتي يتم استخدامها في بناء وإصلاح أنسجة العضلات وهذا يحدث في المراحل الأولى من ممارسة تمارين المقاومة عندما تبدأ العضلات بالتضخم.
يجب أن الحصول على السعرات الحرارية من البروتينات بتناول كمية 1.2-2 غ بروتين لكل 1 كغ من وزن الجسم وهي الكمية اللازمة لبناء العضلات فمثلاً شخص وزنه 79.5 كغ يجب أن يتناول كمية بروتين بين 95-160 غ بروتين في اليوم الواحد
يمكن الحصول على كمية 160 غ بروتين بتناول كوب من اللبن وكوبين من الحليب المقشود خالي الدسم و حوالي نصف غرام من صدر الدجاج وربع كوب من اللوز مع سكوب (30 غ) من الواي بروتين.
يجب أن تعلم أنّ استهلاك المزيد من البروتينات لن يؤدي إلى زيادة في بناء العضلات حيث هناك حد معين لمعدل بناء البروتين في العضلات وبالتالي فإنّ البروتين الفائض قد يحرق كمصدر للطاقة أو يخزن بشكل دهون.
من أهم الأغذية الغنية بالبروتين نذكر لحوم الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء خالية الدهن وبياض البيض واللبن والحليب والجبنة والبقوليات والمكسرات ومسحوق الواي بروتين (بروتين مصل اللبن) والذي يمكن تحضيره بشكل مخفوق مع الماء أو الحليب ويجب أن يكون البروتين حاضراً في كل وجبة رئيسية أو خفيفة خلال رحلة بناء العضلات.
2- أهمية الكربوهيدرات في التضخيم
يجب أن تكون الكربوهيدرات من العناصر الهامة في وجبة لاعب كمال الأجسام حيث تحتاج العضلات للتزود بالوقود اللازم لممارسة التمارين الرياضية التي تحفز بناء العضلات وجعلها أكبر وهذا الوقود هو الكربوهيدرات.
مصادر الكربوهيدرات الصحية
من أهم مصادر الكربوهيدرات المفيدة للاعب كمال الأجسام هي الخبز الأسمر كامل الحبوب والأرز الأسمر والحبوب الكاملة مثل الكينوا والبطاطا الحلوة والفواكه.
يجب أن تحتوي وجبة بعد التمرين على مزيج من البروتين (10-20 غ) والكربوهيدرات وذلك لأنّ الكربوهيدرات تحفّز إفراز الانسولين وهو الهرمون الذي يساعد خلايا العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية من البروتين مما يحفز بناءها.
من وجبات بعد التمرين يمكن مثلاً تناول مخفوق الواي بروتين مع موزة وكوب من سلطة الفواكه وثلاثة أرباع الكوب من اللبن أو شريحة صدر دجاج.
بالنسبة لوجبة قبل التمرين يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات من الفواكه مثلاً مع بعض البروتين (حوالي 6غ) تتمثل في بيضة مسلوقة أو ربع كوب مكسرات أو ثلاثة أرباع الكوب من اللبن.
نوصي ختاماً أنّه يجب أن تكون صبوراً في رحلة بناء العضلات وأن تتأكد دائماً بانّك تمارس التمارين الرياضية بشكل صحيح وتحصل أيضاً على الوجبات الغذائية الصحية الحاوية على كافة العناصر الغذائية المطلوبة بما فيها الكربوهيدرات.
المراجع العلمية: