طريقة وتوقيت تناول الكربوهيدرات عند التضخيم

تناول الكربوهيدرات سواء قبل التمرين أو بعد التمرين يكون وفق نوعيات وكميات محددة قد لا يعرفها بعض الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام لذا نوضحها في المقالة التالية.

1- ما هي الكربوهيدرات؟

تعد الكربوهيدرات عناصر غذائية هامّة تتواجد في الكثير من الأغذية التي نتناولها يومياً ويؤمن تناول الكربوهيدرات مصدراً جيداً للطاقة التي يحتاجها الدماغ والجسم بشكل عام حيث

يستخدم الجسم خلال التمرين الكربوهيدرات المخزنة في العضلات واسمها (الغليكوجين) ويحولها إلى سكر الغلكوز البسيط الذي يزود العضلات بالطاقة وكلما كانت شدة التمرين أكبر يستهلك الجسم كميات أكبر من الغلكوز كمصدر للطاقة.

2- ما هي أنواع الكربوهيدرات؟

يوجد نمطان للكربوهيدرات أحدهما الكربوهيدرات البسيطة والنمط الآخر يسمى الكربوهيدرات المعقدة والتي تعد طبعاً النوع الصحي والأفضل من الكربوهيدرات.

تتواجد الكربوهيدرات البسيطة في الأرز الأبيض والخبز الأبيض والحلويات السكرية والمعجنات ومشروبات الطاقة وتعد مصدراً للطاقة لكن بدون فائدة تغذوية كبيرة للجسم.

تؤمن الكربوهيدرات المعقدة تحرر بطيء للطاقة وذلك بسبب حجمها الكبير وغناها بالألياف الغذائية وهذا يعد صحي أكثر بالنسبة للجسم وتتواجد هذه الكربوهيدرات في الأرز الأسمر والشوفان والخبز الأسمر كامل القمح والفوشار والحبوب الكاملة.

3- توقيت ونوعية الكربوهيدرات عند التمرين

• قبل التمرين بحوالي 3-4 ساعات

إن تناول الوجبة قبل التمرين بحوالي 3 ساعات وليس قبل التمرين مباشرةً يسمح للجسم بتأمين المزيد من الوقود قبل التمرين ويتم التركيز في الوجبة على تناول الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف الغذائية مثل الأرز الأسمر والشوفان.

يمكن تناول 0.25-0.5 غ من الكربوهيدرات لكل باوند من وزن الجسم كبداية جيدة وبعدها يمكن ضبط الكمية التي يتعود الجسم عليها فمثلاً شخص وزنه 180 باوند يمكن أن يتناول 45-90 غ كربوهيدرات قبل التمرين بحوالي 3-4 ساعات.

• قبل التمرين بساعة

في حال عدم وجود فرصة لتناول الطعام قبل التمرين بحوالي ساعتين أو أكثر والاضطرار لتناوله قبل ساعة فيجب البحث عن خيار من الكربوهيدرات بحيث يكون منخفض إلى معتدل المحتوى بالألياف الغذائية.

قبل ساعة من التمرين لا يمكن تناول الكربوهيدرات البسيطة لأنّها سريعة في تحرير الطاقة ولا يمكن تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف الغذائية لأنّها تحتاج حوالي 3 ساعات لتحرير الطاقة وبالتالي الحل يكن بالاعتدال مثل تناول نصف كوب من الشوفان أو طبق من الأرز مع مصدر بروتين طبعاً مثل مخفوق الواي بروتين.

تكون كمية الكربوهيدرات قبل ساعة من التمرين حوالي 0.25 غ لكل باوند من وزن الجسم فمثلاً الشخص ذو وزن 180 باوند يتناول 45 غ كربوهيدرات فقط في هذه الوجبة.

• قبل التمرين بأقل من 15 دقيقة

في هذه الحالة يتم الاعتماد على تناول الكربوهيدرات البسيطة ولكن يفضل بكميات قليلة مثل الفواكه المجففة حيث تعتبر مصدر سريع للطاقة.

تكون كمية الكربوهيدرات في هذه الحالة 0.1 غ لكل باوند من وزن الجسم فمثلاً شخص وزنه 180 باوند يتناول كمية كربوهيدرات تعادل 20 غ فقط.

• خلال التمرين

يجب أن تعلم بدايةً  أنّ الجسم لا يستهلك مخازن الكربوهيدرات في العضلات (الغليكوجين) كلها خلال التمرين فمثلاً تمرين رفع أثقال عادي من 20 مجموعة لا يستنزف أكثر من 40% من مخازن الغليكوجين في العضلات.

إنّ تناول الكربوهيدرات خلال التمرين يعتمد على نوع التمرين ومدته وشدته وعموماً يمكن القول أنّ هذا الخيار أفضل عند ممارسة التمارين الشديدة والتي تكون مدتها أكثر من 90 دقيقة حيث يكون تناول الكربوهيدرات مصدراً جيداً لتعزيز الأداء الرياضي خلال التمرين.

• بعد التمرين

تنصح الأبحاث العلمية بعدم تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات بعد التمرين والاكتفاء بكمية 0.25-0.5 غ لكل باوند من وزن الجسم.

من يمارس تمرينين في اليوم ينصح بتناول الكربوهيدرات البسيطة بعد التمرين الأول حيث يمكن أن تؤمن مخازن أسرع لإعادة التزود بالطاقة لأنّ التمرين بمخاز طاقة أقل قد يؤدي للشعور بالتعب.

ختاماً ينصح بتناول الكربوهيدرات مع وجبة بروتين طبعاً قبل التمرين أكثر من الاعتماد على تناول الكربوهيدرات مباشرةً بعد التمرين مع التركيز على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات.

المراجع العلمية:

https://www.bodybuilding.com/fun/time-your-carbs-perfectly-to-crush-your-goals