يتساءل العديد من الرياضيين و لاعبي كمال الأجسام حول نمط التغذية والتمرين خلال شهر رمضان المبارك ويخشى العديد منهم فقدان الكتلة العضلية ولكن لا داعي للقلق.
نقدم لكم في هذه المقالة نماذج مختلفة من التمرين الصحيح والتغذية السليمة خلال فترة الصوم لاتباعها في أيام الشهر الفضيل.
1- كيف يؤثر شهر رمضان المبارك على نمط التغذية والتمرين؟
يعتبر شهر رمضان المبارك فترة يصوم خلالها المسلمين حول العالم ويمتنعون عن تناول الطعام والشراب من شروق الشمس حتى غروبها لمدة 30 يوم.
تتراوح عدد ساعات الصيام إذاً خلال الشهر الفضيل بين 16-17 ساعة وهذا يفرض على كل رياضي أو لاعب كمال أجسام صائم أن يغير نمط التمرين والتغذية مع استمرار الحفاظ على لياقته البدنية.
يجب أن يكون هدف لاعب كمال الأجسام خلال الشهر الفضيل الحفاظ على الكتلة العضلية التي يملكها بدلاً من زيادتها وأن يستغل هذا الشهر للتخلص من الدهون المتراكمة في جسمه.
إنّ حمية الصيام المتقطع تشبه فترة الصيام خلال الشهر الفضيل وتعرف هذه الحمية بانّها تساعد على فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات لذلك لا داعي للقلق من خسارة العضلات عند الصيام.
يجب أن يستمر التمرين خلال الشهر الفضيل ويُنصح أن يكون قبل الإفطار بساعة أو بعد وجبة الإفطار بساعتين مع استمرار التركيز على تناول وجبات عالية البروتين للحفاظ على بناء العضلات.
2- نمط التغذية خلال شهر رمضان
يساعد البروتين على كسب كتلة عضلية خلال الشهر الفضيل ويجب أن تكون كميته 2 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم وينصح أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتين قليلة الكربوهيدرات وبعدها يمكن بين الإفطار والسحور إضافة كربوهيدرات أكثر.
يجب أيضاً التركيز على تناول الدهون الصحية مثل زيت السمك والأفوكادو والمكسرات الغنية بالأوميغا 3. يمكنك معرفة فوائد زيت السمك في بناء العضلات من خلال مقالنا السابق: زيت السمك وأهميته في بناء العضلات
يساعد تناول الدهون الصحية أيضاً على رفع تركيز هرمون التستوستيرون والذي يعد محفّز جيد لبناء العضلات خاصة خلال الشهر الفضيل والذي قد تقل خلاله ساعات النوم ليلاً مما قد يؤثر على تركيز هرمون التستوستيرون ولكن بتناول الدهون يمكن تعويض ذلك.
يمكنك معرفة طرق رفع هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي من خلال مقالنا السابق: محفزات طبيعية لهرمون التستوستيرون
يمكن بعد رفع الآذان شرب الماء وتناول 3 حبات من التمر ومن أهم أغذية وجبة الإفطار مثلاً:
- لحوم الأسماك وصدر الدجاج
- الفول والشوفان
- الخبر الأسمر كامل القمح
- سلطة خضار وبخاصة الخس والسبانخ مع زيت الزيتون
- زبد الفول السوداني
من أهم أغذية وجبة السحور نذكر:
- البيض
- الموز
- الأرز
- البطاطا المسلوقة
- زيت السمك
مخفوق الواي بروتين بنكهة الشوكولا
وبين الإفطار والسحور يمكن تناول وجبة خفيفة واحدة أو أكثر بحيث تتناول خلالها مخفوق الواي بروتين والمكسرات والحليب والفواكه مع ضرورة الانتباه لشرب حوالي 8 أكواب من الماء خلال هذه الفترة.
3- نمط التمرين خلال شهر رمضان
ليس الهدف هو التضخيم خلال شهر رمضان المبارك وإنّما الحفاظ على كتلة العضلات وفقدان الدهون ويمكن متابعة التضخيم بعد انتهاء الشهر الفضيل.
يمكن الاكتفاء بالتمرين حوالي 3-4 مرات في الأسبوع مع الالتزام بالنظام الغذائي الغني بالبروتين ويمكن مثلاً ممارسة خمس مجموعات من التمارين مع عدد تكرارات بين 3-5 مرات.
يوصى بالابتعاد عن التمارين الكثيفة وجعل مدة التمرين 30-45 دقيقة وممارسة تمارين عديدة مثل الديدليفت والسكوات والضغط بالبنش ورفع الأثقال وغيرها.
في حال ممارسة التمرين قبل الإفطار يجب ان تحتوي وجبة الإفطار على مخفوق الواي بروتين.
نؤكد في النهاية أنّ الصيام لا يؤدي إلى خسارة العضلات وإنّما الحفاظ عليها ويساعد على فقدان الدهون وذلك من خلال الالتزام بنمط التغذية وتوقيت وممارسة التمرين بشكل سليم.
المراجع العلمية:
https://www.jimstoppani.com/nutrition/bodybuilding-tips-for-ramadan
https://upfitness.com/bodybuilding/training/train-ramadan-trainer-umar/
https://www.quora.com/How-do-Muslim-bodybuilders-train-during-Ramadan