لكي تحصل على بطن مشدود يفضل ان تقوم بممارسة الكثير بالرياضة المنزلية لكي تحافظ على رشاقة جسمك، في هذا المقال سوف نعرض لكم اهم التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها للحصول على بطن مشدود.
تمارين الدراجة الهوائية لشد البطن
يعتبر تمارين الدراجة الهوائية من أكثر التمارين الشائعة لشد عضلات البطن الجانبية والداخلية، ولكي تقوم بهذا التمرين عليك القيام بالتالي.
- قم بالاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين خلف الراس
- قم برفع الركبة اليمني باتجاه الصدر مع تحريك الكوع الايسر باتجاهها مع استرخاء القدم اليسرى.
- بعد ذلك قم بالتبديل ورفع الركبة اليسرى باتجاه صدرك مع تحريك الكوع الأيمن باتجاه صدرك أيضا واسترخاء القدم اليمني، وقم بالتبديل بينهم وتكرارها.
- قم بالاستمرار بالتبديل من 10 الى 20 مرة خلال الجلسة الواحدة.
تمارين الساق العمودية
- أولا يجب ان تستلقي على ظهرك مع رفع القدمين الى الأعلى وتقوم بشبك او التصاق للركبتين.
- ثانيا ضع يديك خلف راسك، مع تجنبك الضغط على رقبتك.
- ثالثا قم برفع ظهرك عن الأرض مع شد عضلات البطن وتوجيه القدمين نحو الصدر.
- ابقي قليلا على هذا الوضع ثم قم بسحب عضلات البطن الى الداخل باتجاه العمود الفقري.
- قم بالاسترخاء وإنزال القدمين ثم كرر هذا التمرين من 10 الى 20 مرة في الجلسة الواحدة
تمرين الرفرفة
لكي تقوم بذلك التمرين عليك اتباع الخطوات الاتية:
- قم بالاستلقاء على ظهرك مع وضع الكفين خلف الارداف.
- قم برفع قدميك الاثنتين قليلا عن مستوى الأرض مع بقاء الساق بوضع مستقيم.
- قم بتحريك القدمين الى الأعلى والاسفل مع تجنب ملامسة الأرض.
- قم بتكرار الامر من10 الى 20 مرة في الجلسة الواحدة.
تمارين بلانك لشد الجسم
تعتبر تمارين بلانك من أشهر التمارين المعروفة بين الرياضيين، إذا لم تكن تعرف كيف تقوم بها فعليك اتباع الخطوات الاتية.
- قم برفع جسدك عن طريق بقيامك بالارتكاز على أصابع قدمك وكف اليدين مع ضرورة المحافظة على استقامة العمود الفقري.
- بعد ذلك قم بالارتكاز على ساعد اليد اليمني ومن ثم رفعها والعودة للوضعية الأولى مرة اخري.
- قم بالتبديل الان والارتكاز على ساعد اليد اليسرى وتكرار ما سبق.
- قم بتكرار هذا التمرين لمدة 15 الى 20 ثانية.