البرنامج التدريبي الخاص بالمبتدئين في رياضة كمال الأجسام
السلام عليكم شباب
هدا البرنامج التدريبي الخاص بالمبتدئين في رياضة كمال الأجسام يعني أقل من شهر…
سنتمرن 4 حصص في الأسبوع … حصتين و راحة ثم حصتين.
مثلا : الإثنين – الثلاتاء – الخميس – الجمعة
في بداية أي حصة نخصص دائما 15 دقيقة للتسخينات
10 دقائق جري أو دراجة هوائية (كارديو)
بعد ذلك 5 دقائق تسخينات عضلات الكتف و الضهر و الذراع او الأرجل
نبدا الحصة الأولى ( يوم الإثنين)
أول تمرين نبدأ به هو تمرين سحب الضهر نحو الأعلى و طريقة أداء التمرين كما هي موضحة في الصورة
عدد السيريات 4 في كل واحد 10 تكرار نرتاح 20 ثانية بين كل سيري
*************
** التمرين2 تمرين عضلة الضهر سحب أفقي **
4 سيريات في كل واحد 10 تكرار نرتاح 20 ثانية بين كل سيري
*************
**** التمرين 3 تمرين عضلة الصدر بار أفقي *****
في هذا التمرين حاول أن تتمرن بالبار فارغ (بدون اوزان) حتى تتعود عليه و تضبط التوازن … دائما 4 سيريات في كل واحد 10 تكرار نرتاح 20 ثانية بين كل واحد.
*****************
****** التمرين 4 تمرين عضلة الصدر سحب ليزالطير **
نختار وزن خفيف جدا نقوم بأداء التمرين كما هو موضح في الصورة …دائما 4 سيريات و 10 تكرار.
***********
**** التمرين 5 تمرين عضلة الدراع الأمامية بيسبس ****
*************
****** التمرين 6 عضلة الدراع الخلفية ترايسبس *****
دائما 4 سيريات و 10 تكرار
**** بهدا نكون قد انتهينا من حصة اليوم ****
************
***********
الحصة الثانية ليوم الثلاتاء
في هده الحصة سنحاول التركيز على عصلات الكتف و الرجل
*********** بعد التسخينات ****
**** التمرين 1 تمرين عضلة الأرجل في وضعية جلوس ****
*****************
*** التمرين 2 تمرين الأرجل دفع ***
***************
*** التمرين3 عضلة السمانة ( ليمولي) ***
******************
*** التمرين4 عضلة الكتف دفع ***
في هدا التمرين حاول أن تتمرن بدون أوزان (بار فارغ)
*************
*** التمرين5 عضلة الكتف ليزالطير أمامي ***
*******************
*** التمرين6 عضلة الكتف بليزالطير في وضعية جلوس ***
****** بهدا نكون قد انتهينا من حصة اليوم
***************************************
الحصة الثالتة — حصة الخميس —
في هده الحصة سنكرر نفس تمارين حصة يوم الإثنين مع إضافة تمرين البطن
4 سيريات في كل واحد 10 تكرار نرتاح 15 ثانية بين كل واحد
**************************
الحصة الأخيرة في هدا الأسبوع اي حصة الجمعة
في هده الحصة سنكرر نفس تمارين حصة يوم الثلاتاء مع إضافة تمرين أسفل الضهر (لومبير)
4 سيريات في كل واحد 15 تكرار نرتاح 20 ثانية بين كل واحد
*************************
و بهدا نكون قد أنهينا برنامج الأسبوع الأول … نكرر هاته التمارين مدة 4 أسابيع بعد دالك نمر للبرنامج الأساسي ستجده على موقعنا … حاول أن تجرب في كل مرة تمرين جديد من التمارين الموجودة على موقعنا حتى تتأقلم جيدا … مع الحفاض على التمارين الأساسية التي وضعناها لك في هدا الموضوع.
تحياتي
و أتمنى أن ينال إعجابكم هدا الموضوع و الشرح … لا تنسى مشاركة الموضوع مع أصدقائك.
بالتوفيق.
