برنامج غذائي للتضخيم: نموذج يومي قابل للتعديل
برنامج التضخيم لا يعني تناول أي كمية من الطعام. الهدف هو توفير طاقة كافية وبروتين مناسب مع غذاء متنوع، ثم تعديل الحصص حسب تغير الوزن والأداء.
نموذج يوم غذائي
الفطور
بيض مع خضروات ومصدر كربوهيدرات مثل الشوفان أو الخبز.
وجبة خفيفة
زبادي أو حليب مع فاكهة ومكسرات حسب احتياجك.
الغداء
دجاج أو سمك مع الأرز أو البطاطس وخضروات.
وجبة خفيفة ثانية
فاكهة مع مصدر بروتين مناسب.
العشاء
تونة أو بيض أو مصدر بروتين آخر مع البطاطس أو الحبوب والخضروات.
هل تحتاج إلى ست وجبات؟
لا. عدد الوجبات مسألة تنظيم وتفضيل. المهم هو إجمالي السعرات والبروتين وجودة الغذاء.
كيف تعدل البرنامج؟
إذا لم يتغير متوسط الوزن والأداء لفترة مناسبة، يمكن زيادة الطعام تدريجيًا. وإذا كانت الزيادة سريعة جدًا، خفّض الحصص قليلًا.
الخلاصة
هذا نموذج وليس وصفة ثابتة للجميع. عدّل الكميات حسب وزنك وهدفك ونشاطك.
