قبل البدأ في أي برنامج غذائي للتنشيف يجب عليك ان تعرف الأطعمة الصحية و الأطعمة التي عليك أن تتجنبها و كدلك نسبة السعرات الحرارية.
أطعمة لتتجنبها في مرحلة التنشيف
- الدهون المشبعة: سمعة الدهون ككل سيئة بالنسبة لجميع الأشخاص وتحديدا لك كلاعب كمال أجسام ولكن يجب عليك أن تضع في الاعتبار أن إقصائها تماما من حميتك سيسبب لك اضرار لا تحمد عقباه حيث تفيد الدهون الحميدة في صحة سلامة وظائف الجسم بالإضافة إلى تنظيم الهرمونات.
- البروتينات الدهنية: البروتين من العناصر الضرورية لبناء عضلات جسمك وخاصة في مرحلة التنشيف حيث تكون نسبة صفاء العضلات تتناسب عكسيا مع مقدار الدهون التي توجد في جسمك، ولكن هناك بعض مصادر البروتين التي تحتوي على نسبة دهون كبيرة كاللحم البقري والدجاج غير منزوع الجلد.
- الكربوهيدرات البسيطة: الكربوهيدرات هي أول ما يجب إقصاؤه من الحمية الغذائية -بجانب السكر الأبيض- عند الرغبة في تنشيف الجسم.
برنامج التنشيف
حمية التنشيف تعتمد في خيارات الطعام الموجودة فيها على عدد السعرات الحرارية التي ترغب في استهلاكها يوميا، وفيما يلي بعض خيارات الأطعمة الغذائية التي يمكنك الاختيار منها كل يوم.
عند اتباعك لبرنامج تنشيف قليل في السعرات الحرارية يجب أن تحافظ على نسبة مقدارها 30%-50% سعرة حرارية من الكربوهيدرات، 30%-40% من البروتين بالإضافة إلى 20% من الدهون الحميدة.
خيارات الفطور (اختر واحد فقط)
- 50 جرام من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى حفنة من قطع التوت ومخفوق البروتين (340 سعرة).
- 4 بيضات مقليات بدون الصفار، قطعتين من خبز الحبوب الكاملة (410 سعرة).
- سموذي الموز مع الماء والعسل وقطع من التوت والفراولة (130 سعرة).
- بانكيك البروتين (111 سعرة).
خيارات وجبة ما بعد الفطور
- قطعة موز (100 سعرة).
- حفنة من أي فاكهة صغيرة الحجم كالفراولة (20-70 سعرة)
- حفنة من المكسرات (160 سعرة).
خيارات وجبة الغداء
- دجاج، رز أسمر و بروكولي (300 سعرة).
- لحم بقر صافي ورز أسمر وخضار مسلوق (300 سعرة).
- ملفوف الدجاج مع الطماطم والخيار والزيتون (332 سعرة).
خيارات وجبة ما بعد التمرين
- تفاحة وزبدة الجوز (270 سعرة).
- حفنة من الجوز 22 قطعة (160 سعرة).
- زبادي يوناني (59 سعرة).
خيارات العشاء
- لحم التونا، قطعتين بطاطا حلوة وبروكلي وهليون (350 سعرة).
- برجر الدجاج مع خبز من الحبوب الكاملة مع بيض مقلي (500 سعرة).
- معكرونة (415 سعرة حرارية).
تحتوي هذه الخيارات عند وضعها مع بعضها البعض على معدل استهلاك قدره 1000-1300 سعرة حرارية في اليوم ومع الانتظام في التمرين ستحصل على أفضل نتائج التنشيف