بالصور : برنامج الكوبرا لزيادة حجم عضلات الظهر و تعريضه

لأن العضلات الأمامية هي التي تتصدر الواجهة دائماً عندما ينظر الرياضي إلى نفسه في مرآة الجيم؛ فإن الكثير من الرياضيين المبتدئين وقليلي الخبرة يهملون ممارسة تمارين عضلات الجسم الخلفية، وخصوصاً تمارين عضلات الظهر.

وتعد تمارين عضلات الظهر هي الأكثر أهمية، ولأنها تقوي مجموعة من العضلات الكبيرة التي تدعم كل خطوة يخطوها الإنسان ومسؤولة بشكل مباشر عن تعزيز الأداء البدني وتطور حجم المجموعات العضلية الأخرى عبرها، ودعمها لقوة وثبات وتحمل الجسم لممارسة التمارين الرياضية بشكل عام.

برنامج الكوبرا للكوتش العالمي Dustin Myers :

1- تمرين Deadlift :

5 سيريات في كل سيري فقط 3 تكرار مع زيادة الوزن في كل مرة

 

2- تمرين Rack Pulls:

5 سيريات في كل سيري 3 تكرار مع تغيير في الأوزان

 

3- تمرين Weighted V-bar Pullups:

5 سيريات في كل سيري 5 تكرار

 

4- تمرين T-bar Row :

5 سيريات في كل واحد بالترتيب التنازلي 10-8-5-5-3 مع زيادة الأوزان

 

5- تمرين Iso-Dumbbell Rows :

3 سيريات في كل سيري 6 تكرار ملاحظة في كل يد 6 تكرار مع تثبيث اليد الأخرى فوق (يعني مجموع 12 تكرار في كلا اليدين)

 

6- تمرين Standing Dumbbell Row:

3 سيريات في كل جهة 6 تكرار

 

7- تمرين Farmer’s Walk :

3 سيريات تمشي في كل سيري تقريبا مسافة 50 متر ( ان كانت المساحة صغيرة يمكنك أن تحسب تقريبا 60 خطوة صغيرة)

 

8- تمرين Reverse Hyperextension:

3 سيريات في كل سيري 10 تكرار مع تتثبيت الأرجل فوق بين كل سيري حتى يبقى الضغط على العضلة

 

هدا البرنامج التدريبي يصلح لكلا الجنسين و لا يصلح للمبتدئين (أقل من شهر)

مدة التدريب 60 دقيقة يمكن الإستمرار على هدا البرنامج لمدة 8 أسابيع ثم تقوم بتغيير البرنامج.

أتمنى أن ينال إعجابك

لاتنسا مشاركته مع أصدقائك

تحياتي