عضله السمانه من اهم عضلات الجسم؛ والحصول على سمانه قويه هى نعمه لا تقدر بثمن، ويرجع ذلك الى اهميتها الكبيره وفوائدها العظيمه للإنسان، اضافه الى شكلها الجمالى الذى تعطيه للجسم والقدمين، إلا ان لها فوائد صحيه اخرى قد لا تعلم بها من قبل، فهى التى تحمل الجسم وتساعد على توازنه، وتعمل على زياده هرمون النمو فى جسم الانسان، بالاضافه الى انها تقوم بعمليه ضخ الدم من القدم الى القلب، لذلك يلقبها الاطباء بالقلب الثانى للأنسان.
إلا ان الحصول على سمانه ضخمه وقويه ليست بهذه السهوله كما تعتقد، فعضله السمانه تعتبر من اصعب عضلات الجسم فى النمو والتضخيم حيث انها تعتبر نقطه ضعف للعديد من المتدربين ولاعبى كمال الاجسام فى العالم، وهذا يرجع الى عده اسباب اما اسباب وراثيه او اسباب اخرى او اهمال تمرينها من الاساس، بالطبع لن تحصل على سمانه ضخمه وقويه وانت لا تمنحها حقها من التمرين.
ولكن لن تمنعك تلك الأسباب من الحصول على سمانه ضخمه وقويه طالما انك تتحلى بالعزيمه وقوه الاراده، ومن ثم اتباعك استراتيجيه تتدريب قويه وصحيحه وفعاله تستهدف بها عضله السمانه من جميع زواياها، وبالطبع اتباع نظام غذائى صحى غنى بالبروتينات والسعرات الحراريه العاليه، للحصول على النتائج المطلوبه.
تتكون عضله السمانه من مجموعه عضلات اهمها عضله الجاسترو وهى العضله الاكبر والاهم، تقع فى الجزء الاعلى من السمانه وهى التى تعطيه الشكل الكروى او الشكل الماسى الذى يعطى للسمانه الشكل الجمالى وهى تعمل على ثنى القدم وتساعد فى حركه وثنى الركبه، وعضله السولس وهى الاصغر فى الحجم وتقع مباشره اسفل عضله الجاسترو وهى التى تكمل شكل السمانه فبدونها لن تكون بالشكل المطلوب، ولن تقوم بأدائها على اكمل وجه لذا فهي تعتبر عضله مهمه ايضا ولا يمكن اهمالها بالطبع تعمل تلك العضلة عند القفز او الجري.
زاويه وموضع القدم اثناء التمرين.
موضع القدم مهم فى استهداف احدا زوايا العضله او جزء معين منها، وكما ترى فى الصوه التاليه؛ يوجد ثلاث اشكال لوضع القدم اثناء التمرين.
اذا كنتد صاحب مستوى مبتدىء وعضلاتك لا زالت تنمو استخدم الشكل A او رقم 11 اما اذا تقدم مستواك ولاحظت عدم وجود تناسق بين العضلات او انه يوجد جزء ضعيف عن الاخر فيمكنك استهداف العضله الضعيفه بالشكل الخاص بها للحصول على التناسق العضلى المطلوب.
الشكل A ستهدف عضله السمانه كلها، B يستهدفها من الخارج، C يستهدفها من الداخل.
إليك بعض أهم تمارين السمانة :
تمرين 1 :
تمرين 2:
تمرين 3:
تمرين4:
تمرين5:
- قم بأداء تمارين السمانه ثلاث مرات اسبوعيا كحد اقصى كى لا تقع فى خطأ الافراط فى التمرين.
- احرص على ان لا ترتدى حذاء اثناء تمارين السمانه بالذات لكى تحصل العضله على اكبر عمليه استطاله او انكماش ممكنه.
- تمرن بأوزان ثقيله جداوتكرارات اقل فى يوم ما بين 10 و 20 تكرار ، ثم بأوزان خفيفة جدا وتكرارات كثيره ما بين 20 و 50 تكرار فى يوم آخر.
- قم بتغيير تمارينك كل شهر او اثنان، لكى لا تعتاد العضلات على نمط او روتين واحد.
- لا تهمل ابدا تمرين السمانه او تمارين الرجل عموما، واعلم انها تزيد من هرمون النمو اى تمرين القدمين يعود بنتائج ايجابيه على جسمك بالكامل.