هذا البرنامج يحتوي على 1447 سُعرة حرارية و 134.9 غرام بروتين في اليوم :
الوجبة الأولى – الإفطار :
تحتوي على : 306 سُعرة حرارية و 26 غرام بروتين
- وجبة شوفان باللبن و قليل من العسل الحر
- 3 بياض بيض
الوجبة الثانية – ما بين الإفطار والغداء:
تحتوي على : 160 سُعرة حرارية و 28 غرام بروتين.
- شرائِح أناناس
- إسكوب واي بروتين ايزوليت (ممزوج بِالماء)
الوجبة الثالتة- الغداء:
تحتوي على : 485سُعرة حرارية و 40 غرام بروتين.
- 50 غِرام ارز (مطهو بقليل مِن زيت الزيتون)
- شريحة لحم 150 غرام أو سمكة مشوية أو نصف صدر دجاجة
- طبق سلطة خضار + مِلعقة زيت زيتون
الوجبة الرابعة – قبل التمرين:
تحتوي على : 70 سُعرة حرارية و 0.9 غرام بروتين.
- ثمرة موز
- فنجان صغير قهوة
الوجبة الخامسة – بعد التمرين:
تحتوي على : 276 سُعرة حرارية و 28 غرام بروتين.
- علبة تونة مُصفاه من الزيت + ليمون
- 40 غِرام أرز (مطهو بقليل مِن زيت الزيتون)
- طبق سلطة خضار متوسط الحجم + مِلعقة زيت زيتون
الوجبة السادسة – العشاء:
تحتوي على : 70 سُعرة حرارية و 2 غرام بروتين.
- ربع ثمرة افوكادو
- سلطة فواكه
وجبة قبل النوم:
تحتوي على : 80 سُعرة حرارية و 10 غرام بروتين.
- كوب زبادي منزوع الدسم
- شريحتين أناناس