إنّ رحلة بناء العضلات والحصول على الجسد الذي تحلم به قد تستغرق عدة أشهر أو حتى سنوات من التمارين الرياضية والأنظمة الغذائية الصحيحة, ولكن قد يلاحظ البعض حدوث خسارة في الكتلة العضلية خلال هذه الرحلة وذلك بسبب القيام بمجموعة من الأخطاء البسيطة والتي يعتقد الشخص أنّها صحيحة وتزيد كتلته العضلية.
نوضح في هذه المقالة الأسباب التي تؤدي إلى خسارة الكتلة العضلية سواء التي تتعلق بنمط التمرين أو التغذية وكيفية التخلص منها من أجل الحفاظ على الكتلة العضلية عند كل رياضي ومنع خسارتها.
أسباب خسارة الكتلة العضلية
الأسباب الرئيسية لخسارة الكتلة العضلية رغم النظام الغذائي
1- التمرين المفرط أو عدم الحصول على تمرين كافي
يعود مصطلح نمو العضلات إلى حجم التمرين الذي يمارسه الرياضي والذي يعني بشكل تقني كمية الأثقال التي ترفعها العضلات خلال التمرين, ويوجد علاقة طردية (كمية-استجابة) بين حجم التمرين ونمو العضلة, ولكن تمرين المجموعة العضلية الواحدة بشكل مفرط في كل مرة قد يؤدي إلى نتائج عكسية.
إنّ رفع الأثقال يؤدي إلى تمزق النسيج العضلي ولكن خلال فترة الراحة يتم استعادة بناء العضلات , ويستجيب الجسم لرفع الأثقال بالحصول على عضلات أكبر وأقوى ولكن يحدث ذلك فقط عند تعريض العضلات بشكل دائم ومتتابع للتمرين أي أنّ عدم الالتزام بالتمرين قد يؤدي لخسارة الكتلة العضلية التي وصلت إليها أيضاً.
من أجل منع حدوث خسارة في الكتلة العضلية يُنصح بالبدء بممارسة تمارين تشمل جميع عضلات الجسم ثلاث مرات أسبوعياً, وبعد مرور 12 أسبوع يمكن زيادة التمرين إلى أربعة مرات أسبوعياً مع فصل تمارين الجزء العلوي من الجسم عن تمارين الجزء السفلي وبهذه الطريقة يعتاد جسمك على التمرين وفق جدول تدريبي محدد من دون زيادة أو نقصان.
2- التركيز على خسارة الوزن, وليس خسارة الدهون
لا يجب أن يكون الهدف من النظام الغذائي خسارة الوزن, بل يجب أن يكون الهدف خسارة دهون الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
من أجل خسارة الدهون يجب خلق عجز في الطاقة أي استهلاك سعرات حرارية أقل مما يتم صرفه, ولكن عند حدوث ذلك سيركز الجسم على مخازن الطاقة (الدهون والعضلات) من أجل تجاوز العجز الطاقي, وبالتالي يقوم البعض بتناول طعام أقل مما سيشكل خطراً على خسارة الكتلة العضلية.
إنّ ضبط استهلاك السعرات الحرارية وتناول كميات كافية من البروتين مع ممارسة رفع الأثقال بشكل صحيح يؤدي لحدوث فائض احتياطي من الكتلة العضلية ويتوجه الجسم للاعتماد على الدهون كمصدر للوقود بشكل أكبر.
من أجل منع خسارة الكتلة العضلية يجب تناول 0.8-1 غ من البروتين لكل باوند من وزن الجسم يومياً وممارسة تمارين رفع الأثقال 3-4 مرات في الأسبوع مع الالتزام بالنظام الغذائي.
3- عدم تطبيق تقنيات التمرين الصحيحة
إن تطبيق تقنيات التمرين الصحيحة يعد أساسياً لاستمرار التمرين لفترة أطول مع الالتزام به, وهذا يعني أنّ بعض الرياضيين يقومون بمحاولة تطوير التمرين والانتقال به لمرحلة أعلى بدون استشارة المدرب وهذا يؤدي لخسارة في الكتلة العضلية.
ما يحدث أنّ الانتقال لمراحل أعلى من التمرين يتطلب وصول العضلات لقوة معينة, وبالتالي فإنّ الانتقال لتمارين جديدة أو عدم ممارستها بشكل صحيح قد لا يكون متناسباً مع قوة العضلات وهذا يؤدي لخسارة الكتلة العضلية.
في حال مواجهة مشكلة عند ممارسة تمرين معين يمكن تخفيف وزن الأثقال أو الانتقال إلى تمرين أبسط يستهدف نفس المجموعة العضلية أو استشارة مدرب, ويُنصح الرياضي بأن يقوم بتسجيل وزن الأثقال وعدد التكرارات في كل مرة يتدرب فيها وبهذه الطريقة يمكن مراقبة تحسن قوة العضلات وإمكانية الانتقال لتمارين جديدة.
4- الشعور بالتوتر وعدم النوم لمدة كافية
يعد النوم لساعات كافية ضرورياً للحفاظ على الأداء الرياضي في النادي, وبالتالي منع خسارة الكتلة العضلية
عند عدم الحصول على عدد ساعات نوم كافية يحدث ضرراً لجودة النوم وبالتالي تقل الطاقة اللازمة للتمرين وتحدث مشاكل في الاستشفاء العضلي وإعادة بناء العضلات.
يجب النوم لمدة 7-9 ساعات يومياً ضمن غرفة مظلمة بعيداً عن الضجيج مع الحفاظ على موعد نوم واستيقاظ ثابت.
نشير ختاماً لوجود أسباب أخرى لخسارة الكتلة العضلية مثل عدم القيام بالتحمية قبل التمرين أو التمديد بعد التمرين, بالإضافة لتناول الأطعمة الجاهزة, وبالمقابل فإنّ تناول السمك والتعرض لأشعة الشمس والحفاظ على ترطيب الجسم بشرب كمية كافية من الماء من طرق الوقاية لمنع حدوث خسارة في الكتلة العضلية .
المراجع العلمية:
https://me.askmen.com/fitness-workouts/1104169/article/reasons-youre-losing-muscle
https://www.thehealthy.com/weight-loss/things-cause-you-to-lose-muscle/
https://guycounseling.com/reasons-muscle-mass-loss/