برنامج غذائي للتضخيم يحقق الهدف المرجو خلال أربعة أسابيع نطرحه في هذه المقالة, ويؤكد أنّ الحصول على عضلات ضخمة لا يتحقق فقط من خلال الالتزام بممارسة تمارين رفع الأثقال وغيرها من تمارين المقاومة, بل يجب أيضاً اتباع نظام غذائي صحي يعزز نمو العضلات.
تتوفر على شبكة الإنترنت حاسبات السعرات الحرارية بشكل إلكتروني تعتمد على إدخال الطول والوزن والعمر والجنس وكمية النشاط الفيزيائي للشخص, وبشكل عام فإنّ حاجة الرجال اليومية هي 2500 سعرة حرارية, أما حاجة النساء هي 2000 سعرة حرارية, وعند ممارسة التضخيم يجب إدخال فائض من السعرات الحرارية قدره 20% من إجمالي السعرات الحرارية (أي 500 سعرة حرارية إضافية).
عند تناول فائض من السعرات الحرارية يستخدم الجسم هذه الطاقة الفائضة (من كربوهيدرات وبروتين ودهون) من أجل التمرين لفترة أطول وبالتالي بناء العضلات, ولكن يحدث ذلك فقط عندما تتناول الطعام الصحيح وتتبع برنامج غذائي صحي يساعد على التضخيم بدون اكتساب المزيد من الدهون, وهذا ما سنقدمه لكم في هذه المقالة.
برنامج غذائي للتضخيم
1-ما هو نمط الغذاء الصحي للتضخيم؟
يتضمن الغذاء الصحي للتضخيم العناصر التالية:
الماء
يجب أن يبقى الجسم مرطباً في رحلة التضخيم وبعيداً عن الجفاف, ويجب شرب 1.5-2 ليتر من الماء يومياً أو ما يعادل 6-8 أكواب من الماء.
من أجل زيادة السعرات الحرارية بشكل صحي يمكن تناول مخفوق البروتين المحضر بالماء قبل النوم ويفضل أن يكون مخفوق بروتين الكازئين والذي يمتصه الجسم ببطء طوال الليل, أو يمكن الاعتماد على عصائر الفواكه الطبيعية بعد التمرين مع الاكتفاء بتناولها مرتين في الأسبوع.
الكربوهيدرات
إنَّ مرحلة التضخيم بحاجة إلى الكربوهيدرات بعكس مرحلة التنشيف وذلك من أجل التزود بطاقة أكبر, ويجب الاعتماد على مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والابتعاد عن السكر الصنعي والمكرر المتواجد في الاطعمة الجاهزة.
يُنصح بتناول الكربوهيدرات البسيطة سريعة الامتصاص بعد التمرين حيث تساعد مباشرة على رفع سويات هرمون الأنسولين والذي يعزز بناء البروتين ويمنع تهدم العضلات.
البروتين
يعد البروتين العنصر الغذائي الأساسي في مرحلة التضخيم, وهو مسؤول عن الحصول على كتلة عضلية صافية, ويجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين خلال مرحلة التضخيم بحيث يتناول الرياضي 2 غ بروتين لكل 1 كغ من وزن جسمه.
الدهون
يجب أن تبقى الدهون جزء من النظام الغذائي خلال مرحلة التضخيم, ولكن من خلال الاعتماد على مصادر الدهون الصحية بعيداً عن الدهون المشبعة والمكررة, ومن أهم مصادر الدهون الصحية نذكر: المكسرات, والأفوكادو, وزيت جوز الهند, وزبدة الفول السوداني, والأسماك.
المكملات الغذائية
يمكن عدم الاعتماد على المكملات الغذائية في مرحلة التضخيم, ولكن عند عدم توفر المصادر الغذائية يمكن الاعتماد على بعض المكملات بشرط الالتزام بالجرعة المحددة منها من أجل تحقيق الفائدة المطلوبة عند تناولها.
من المكملات الغذائية مثلاً يمكن استخدام مكمل الكرياتين والذي يزيد من القدرة على تحمل التمارين ورفع المزيد من الأثقال, ويمكن إضافته لعصير الفواكه أو مخفوق البروتين.
عدد الوجبات في اليوم
يزداد عدد الوجبات في اليوم الواحد خلال مرحلة التضخيم, ويمكن للمعدة أن تستوعب تناول 6-8 وجبات يومياً بحيث يكون ثلاثة منها فقط هي وجبات رئيسية, مع الانتباه لعدم الإفراط طبعاً في تناول الطعام.
2- برنامج غذائي صحي للتضخيم خلال 4 أسابيع
نوضح في هذا البرنامج مجموعة من الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها في وجبات الفطور والغداء والعشاء وفي الوجبة الخفيفة خلال هذه الأسابيع الأربعة, مع طرح نموذج عن نظام غذائي ليوم من الأسبوع
خيارات وجبة الفطور
- عجة البيض (6 بيضات) مع السبانخ
- طبق من حبوب الغرانولا والحليب الكامل وشرائح الموز
- قطعة أو قطعتين من زبدة الفول السوداني مع الخبز الأسمر
- بيض مسلوق عدد 2 وشريحة سمك سلمون مع ثمرة أفوكادو
خيارات الوجبة الخفيفة بعد الفطور
- مخفوق البروتين سريع التحضير
- كوب من مكسرات اللوز
- قطعة زبدة فول سوداني مع تفاحة
- قطعة صغيرة من صدر الدجاج مع شرائح بندورة وكرفس وكوب من الارز الأسمر
خيارات وجبة الغداء
- صدر دجاج مشوي عدد 2 , مع قطع من البروكلي وصحن أرز
- شرائح من سمك السلمون مع قطع من البطاطا الحلوة وبذور السمسم
- صدر دجاج مشوي مع الصلصة و كوب من الأرز الأسمر وقطع فليفلة
- علبة تونا مع صحن من حبوب الكينوا وقطع من الأفوكادو والبروكلي
خيارات الوجبة الخفيفة بعد الغداء
- لوح من الشوكولاته الداكنة
- عبوة مخفوق البروتين
- كوب يحتوي مزيج من المكسرات
- قطعة صغيرة من لحم البقر
خيارات وجبة العشاء
- شريحة سمك التونا مع زيت الزيتون وحبتين من البطاطا الحلوة وكوب من حبوب الكينوا
- شريحة سمك السيرليون مشوية مع كوب من الأرز الأبيض وبيضة مقلية
- شريحة تونا مع صحن معكرونة وقطعة خبز
- قطعة لحم بقري بدون دهن مع كوب من البقوليات الخضراء وقطعة خبز.
نموذج عن الخيارات الغذائية ليوم واحد
-
وجبة الفطور
عجة البيض (6 بيضات) مع السبانخ
-
وجبة خفيفة
مخفوق البروتين سريع التحضير
-
وجبة الغداء
صدر دجاج مشوي مع الصلصة و كوب من الأرز الأسمر وقطع فليفلة
-
وجبة خفيفة بعد التمرين
مخفوق البروتين مع الحليب
-
وجبة العشاء
شريحة سمك التونا مع زيت الزيتون وحبتين من البطاطا الحلوة وكوب من حبوب الكينوا
تؤمن هذه الخيارات لجميع الوجبات في هذا اليوم مدخولاً كمن السعرات الحرارية قدره 2884 كيلو كالوري.
ننوه أخيراً أنّه خلال التضخيم يمكن أحيانا تناول الوجبة المفتوحة (المخادعة) أي الوجبة الجاهزة التي قد يشتهيها الرياضي أحياناً, وبالتالي لا خوف من ذلك بشرط تناولها مرة واحدة أسبوعياً لا أكثر من ذلك مع استمرار اتباع نظام غذائي ورياضي صحي.
المصدر العلمي:
https://www.maximuscle.com/sports/bodybuilding/4-Week-Bulking-Transformation-Diet/