الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية التي يستخدمها الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام من أجل زيادة حجم وقوة العضلات, ورغم أنّ الكرياتين يعد مكمل غذائي آمن للاستخدام إلا أن البعض قد يعاني من انتفاخ في البطن بعد تناوله.
نوضح في هذه المقالة مكمل الكرياتين وكيفية تجنب حدوث انتفاخ في البطن بعد تناوله.
1- ما هو مكمل الكرياتين؟
يعد الكرياتين مركب طبيعي يتم إنتاجه من الأحماض الأمينية (الآرجينين والغليسين والميتيونين) والتي تساهم في بناء العضلات, وينتج الجسم يومياً 1-2 غ من الكرياتين والذي يتم تخزينه في الجهاز العضلي.
يحتاج لاعب كمال الأجسام كميات اكبر من الكرياتين والتي يمكن الحصول عليها من الغذاء أو من المكملات الغذائية, وفي الحقيقة يجب تناول كمية كبيرة من اللحوم والأسماك من أجل الحصول على هذه الكمية ولذلك يُفضل تناول مكمل الكرياتين الأكثر فعالية.
يساعد الكرياتين على تحسين الاداء الرياضي عبر زيادة تزويد العضلات بالطاقة, بالإضافة لفوائده الصحية الأخرى مثل الحفاظ على صحة الدماغ.
لقد أظهرت الدراسات العلمية أنّ تناول 20 غ من مسحوق الكرياتين الموجود في المكمل الغذائي يومياً لمدة 5-7 أيام يزيد من قوة واداء اللاعب الرياضي بنسبة 5-15%.
مسحوق الكرياتين
2- طريقة تناول مكمل الكرياتين وعلاقتها بانتفاخ البطن
يرتبط تناول مكمل الكرياتين بفترة تدعى فترة التحميل عند لاعبي كمال الأجسام وفي هذه الفترة يتم تناول مكمل الكرياتين بجرعة كبيرة 20-25 غ لمدة 5-7 أيام ثم يجري بعدها فترة صيانة أو محافظة والتي خلالها يتناول اللاعب 3-5 غ كرياتين يومياً لمدة 3-4 أسابيع, ثم يجري بعدها فترة راحة لمدة 1-2 أسبوع بدون تناول مكمل الكرياتين.
ما يحدث خلال فترة التحميل أن الجسم يتلقى كمية كبيرة من الكرياتين خلال فترة قصيرة ويُخزَّن في العضلات بشكل فوسفات الكرياتين ثم خلال فترة الصيانة يجري الحفاظ على هذه المخازن المثالية للكرياتين في العضلات والحصول على فوائده لفترة اطول.
إنّ فترة التحميل عند البدء بتناول مكمل الكرياتين تُحدث فرقاً واضحاً في حجم العضلات وقوتها, ولكن قد يحدث عند البعض مشكلة انتفاخ في البطن خلال فترة التحميل بسبب جرعة مكمل الكرياتين الكبيرة خلال هذه الفترة.
3- حل مشكلة انتفاخ البطن عند تناول مكمل الكرياتين
إنّ الهدف الأساسي من فترة التحميل هو إشباع العضلات بالكرياتين وبالتالي الحصول على فوائده بسرعة حيث أنّ مجرد إشباع العضلات بالمكمل سيظهر الفرق في قوة العضلات والأداء الرياضي مباشرةً خلال 5-7 أيام, ولذلك فإنّ وقت تناول الكرياتين سواء صباحاً أو ليلاً أو قبل التمرين لا يهم طالما تقوم بتناوله يومياً.
عند حدوث انتفاخ في البطن يمكن للاغب كمال الأجسام ببساطة أن يتجاوز مرحلة التحميل, ويتناول الكرياتين مباشرةً في مرحلة الصيانة أي بجرعة 3-5 غ يومياً.
إنّ الدخول بمرحلة الصيانة مباشرةً يحد من مشكلة انتفاخ البطن المرتبطة بالجرعات العالية من مكمل الكرياتين, وفي الحقيقة إنّ فترة الصيانة فعالة مثل فترة التحميل ولكن سيستغرق اللاعب وقت أطول للحصول على فوائد الكرياتين وذلك من 3-4 أسابيع بدلاً من أسبوع واحد كما في فترة التحميل.
أشارت الدراسات العلمية أنّ تناول مكمل الكرياتين بجرعات منخفضة ولفترات أطول يحسن من قوة العضلات بنفس المقدار الخاص بفترة التحميل ومن دون اكتساب وزن زائد بسرعة ولذلك يمكن الاستغناء عن فترة التحميل في حال وجود مشكلة انتفاخ في البطن عند تناوله.
نشير ختاماً إلى أنّ مكمل الكرياتين آمن جداً, وأنّ المكمل الأكثر فعالية هو الذي يحتوي مادة فعالة بشكل مونوهيدرات الكرياتين والذي يكون بشكل مسحوق ويفضل تناوله قبل التمرين من خلال مزج سكوب من المسحوق مع الماء والحصول على مخفوق الكرياتين سهل التناول.
