يعد البروتين عنصراً غذائياً ضرورياً لتحسين الاداء الرياضي من خلال تحفيز بناء العضلات وحرق الدهون ويمكن الحصول على كميات كافية من البروتين من خلال الأغذية المتنوعة.
يحتاج لاعبي كمال الأجسام لكميات إضافية من البروتين وبالتالي يؤدي استعمال مكملات البروتين لتعزيز الوارد الغذائي من البروتين بسرعة ولكن ماذا عن مكملات البروتين قليلة الكربوهيدرات؟
نوضح في هذه المقالة فعالية مكملات البروتين قليلة الكربوهيدرات في بناء العضلات وحرق الدهون وأهم أصناف هذه البروتينات والأغذية الحاوية عليها أيضاً.
1-كيف تعمل مكملات البروتين قليلة الكربوهيدرات على حرق الدهون وبناء العضلات؟
إنّ الاعتماد على مكملات البروتين قليلة الكربوهيدرات سيؤدي إلى تقليل مستويات هرمون الانسولين مما يسمح للجسم بحرق الدهون المخزنة فيها لاستخدامها كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
رغم أنّ الأنسولين هرمون ابتنائي أي يساعد في بناء العضلات إلّا أنّ مكمل البروتين سيتكفل بالمهمة ويحفز بناء العضلات وذلك عند تناوله بكميات إضافية (2 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم) بالإضافة إلى الاستمرار في ممارسة تمارين رفع الأثقال.
هناك عدة فوائد أخرى لاستخدام مكملات البروتين قليلة الكربوهيدرات مثل:
- تقليل الشهية لتناول المزيد من الأطعمة السكرية عالية المحتوى بالسعرات الحرارية
- القدرة على زيادة التمرين وتحسين الاداء الرياضي.
- رفع المزاج وتحسين عملية الاستقلاب في الجسم.
2- أهم أنواع مكملات البروتين قليلة الكربوهيدرات
الواي بروتين من النوع Isolate (أي بروتين مصل الحليب الإيزوليت)
يعتبر مكمل الواي بروتين الإيزوليت (أي الصافي النقي أو المعزول) أهم أنواع البروتين في بناء العضلات ويعتبر قليل الكربوهيدرات بسبب محتواه المنخفض من اللاكتوز
يساعد هذا البروتين في بناء العضلات وتسريع الاستشفاء العضلي بعد التمرين كما يحفز حرق الدهون وخسارة الوزن ويقلل الألم العضلي ويزيد الشعور بالشبع.
يعد بروتين آمن للاستخدام ويتوفر بأشكال تجارية كثيرة ولا آثار جانبية تذكر ويستخدم بجرعة 30 غ في اليوم من المكمل كافية لكل رياضي ويمكن زيادة الجرعة إلى 50 غ في اليوم بالنسبة للاعبي كمال الأجسام.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشكلة عدم تحمل اللاكتوز والأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه مشتقات الالبان تناول الواي بروتين المعزول بكل أمان.
بروتين البيض
تكون مساحيق بروتين البيض عبارة عن مسحوق بياض البيض المجفف وبعض الشركات قد تضيف إليه مسحوق صفار البيض أيضاً.
يعد بروتين البيض عالي الجودة ويحتوي على كافة الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات ويعتبر خالٍ من الكربوهيدرات.
يعد بروتين البيض سهل الهضم وسريع الامتصاص ويحسن من قوة العضلات ويزيد كتلتها ويدعم الاستشفاء العضلي بعد التمرين.
مسحوق بروتين البيض
تكون جرعة مسحوق بروتين البيض 25-30 غ ويمكن تحضيره بشكل مخفوق البروتين حيث له طعم أفضل من مسحوق الواي بروتين.
بروتين الكازئين
يحضر بروتين الكازئين من الحليب مثل الواي بروتين ولكن يعد بروتين بطيء الامتصاص بعكس الواي بروتين.
يمكن تناول بروتين الكازئين قبل النوم حيث يحسن من عملية استشفاء العضلات التي تحدث ليلاً خلال النوم وذلك بسبب كون امتصاصه بطيء.
يمكن أيضاً تناول بروتين الكازئين قبل الوجبات حيث يقلل الشهية لمزيد من الطعام أو تناوله بشكل مخفوق في الصباح الباكر مما يدفع لتناول الطعام باعتدال خلال اليوم.
يمكن القول أنّ بروتين الكازئين مفيد خلال أوقات الراحة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام وتكون جرعته 30-50 غ في اليوم قبل النوم أو 20 غ لمن يرغب بتناوله قبل نصف ساعة من وجبة الطعام.
يوجد أنواع أخرى من مكملات البروتين قليلة الكربوهيدرات مثل: بروتين الكولاجين وبروتين الأرز وبروتين الصويا وبروتين البازلاء.
3- أغذية يمكن إضافتها أو تناولها إلى جانب مخفوق مكملات البروتين قليلة الكربوهيدرات
تعد أغذية غنية بالألياف الغذائية والدهون الصحية ومنخفضة الكربوهيدرات وأهمّها:
- زيت الزيتون الصافي
- زيت جوز الهند
- زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني
- الجبنة البيضاء (القريشة)
- بذور الكتان
- الخضار الورقية مثل السبانخ
- فواكه الأفوكادو و التوت الأسود والتوت الأزرق والفريز والتفاح
- حليب جوز الهند
يمكن إضافة مكعبات الثلج ايضاً إلى مخفوق البروتين لإحساس بطعم أكثر انتعاشاً وخاصة خلال فصل الصيف.
مخفوق البروتين مع الفواكه
نوصي في النهاية بضرورة اختيار مكمل البروتين قليل الكربوهيدرات المناسب لك ويفضل النوع الخالي من المنكهات والمحليات الصنعية وتأكد من المكونات الموجودة على لصاقة عبوة المكمل قبل شرائه.
المراجع العلمية:
https://perfectketo.com/low-carb-keto-protein-powders/
https://www.vitamart.ca/9-benefits-of-the-best-low-carb-protein-powder.html