هدم العضلات إحدى أهم المشاكل التي يعاني منها لاعب كمال الأجسام إذ يمكنك أن تتخيل أنّه بعد كل جهدك لبناء العضلات فجأة تبدأ الكتلة العضلية لديك بالتراجع.
لمنع حدوث هذه التجربة المرعبة نقدم لكم في هذه المقالة الطرق السليمة التي يجب أن تكون نمط حياة لمنع حدوث عمليات هدم العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية.
1- ما هي آلية هدم العضلات؟
يوصف الهدم علمياً أنّه تفكك عناصر الغذاء الكبرى (كربوهيدرات وبروتين ودهون) إلى جزيئات أصغر مثل الأحماض الدسمة والأحماض الدهنية لتقوم بدورها في الجسم.
يعد الهدم عملية مستهلكة للطاقة وفي علم اللياقة البدنية يشير الهدم إلى تفكك النسيج العضلي من أجل تحرير طاقة يحتاجها الجسم لاستكمال عملياته الحيوية في تفكيك الغذاء والاستفادة منه.
تحدث عملية هدم العضلات عندما يستهلك الجسم كامل مخازن الطاقة الموجودة في النسيج الشحمي لذا يبدأ بالاستعانة بالعضلات من أجل الحصول على ما يلزمه من طاقة.
من أجل منع حدوث هدم العضلات يجب أن ينتبه الرياضي أو لاعب كمال الأجسام لضرورة البقاء بحالة بناء كتلة عضلية وهذا يتحقق من خلال أسلوب التغذية والتمرين الذي يمارسه.
2- كيف نجعل الجسم يبقى بحالة بناء عضلات؟
عند ممارسة التضخيم فإنّ المبدأ يعتمد على تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يتم صرفها مع الاستمرار بممارسة التمارين الرياضية.
من أجل الحصول على تضخيم ناجح والبقاء بحالة بناء عضلات إليك النصائح التالية:
- تجنّب مرور ثلاث ساعات أو أكثر بدون تناول وجبة غذائية حتى لو كانت خفيفة.
- يمكن تقسيم وجباتك وفق ذلك إلى 5-6 وجبات في اليوم مما يجعل جسمك مزوداً بالطاقة دائماً.
- يجب ان تحتوي معظم الوجبات على البروتين.
- يجب اختيار الدهون الصحية و الكربوهيدرات المعقدة. تعرف أكثر على الكربوهيدرات الصحية للتضخيم من خلال مقالنا السابق: الكربوهيدرات كما البروتينات مهمة لبناء العضلات
- يجب تجنب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية وأن تكون مدة التمرين 45-60 دقيقة فقط متضمنة تمارين التحمية والتمدد.
- تناول وجبة قبل التمرين لمنع الهدم أثناء التمرين وأن تكون تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين معاً مثلاً مخفوق بروتين مع قطعة موز.
- لا بد من ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح والاستعانة بمدرب وذلك لأنّ ممارسة التمرين بحركات خاطئة قد يحفز هدم العضلات. يمكنك التمرن من المنزل من خلال اشتراكك بقناتنا على اليوتيوب Maroc GYM ومشاهدة التمارين بشكل صحيح
نؤكد على فكرة عدم الإفراط في التمرين وذلك لأنّه يحفز إفراز هرمون الكورتيزول وهو أهم هرمون مسؤول عن حدوث عملية هدم العضلات. ومن أجل تضخيم نظيف يمكنك قراءة مقالنا السابق: التضخيم النظيف وقواعده الأساسية
عدم الإفراط في التمرين
3- التغذية الصحيحة لمنع هدم العضلات
- يمكنك الاختيار من مصادر البروتين الداعمة للعضلات مثل البيض والأسماك ولحوم الدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون بالإضافة إلى الحليب والذي يزود الجسم بالبروتين والكالسيوم وفيتامين D.
- اختيار مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات و زيت السمك الغني بأحماض الأوميغا 3 التي تبين الأبحاث العلمية أهميتها في منع هدم العضلات. تعرف على فوائد زيت السمك في بناء العضلات من خلال مقالنا السابق: زيت السمك وأهميته في بناء العضلات
- ضرورة استهلاك الخضار والفواكه الغنية بالفيتامينات والكربوهيدرات والتركيز على اختيار الخضار غير النشوية مثل السبانخ الغني بالألياف الغذائية والمعادن.
- اختيار مكملات غذائية صحية مثل الواي بروتين الغني بالأحماض الأمينية الأساسية والتي تحفز بناء البروتين في العضلات وتمنع هدمها.
4- التمرين الصحيح لمنع هدم العضلات
- رفع الأثقال 5-8 تكرارات لكل مجموعة عضلية أي التمرين بشكل يكفي بناء العضلات بدون أن يحفز هدمها أيضاً.
- يمكن الاكتفاء بحوالي 3-5 مجموعات عند كل ممارسة لتمرين رياضي.
- الاكتفاء بالتمرين 3-4 مرات في الأسبوع مع التركيز على تمرين الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم من خلال تمارين رفع الأثقال والسكوات وغيرها.
- ممارسة تمارين الكارديو مثل المشي او السباحة أو الجري لمدة لا تتجاوز 30 دقيقة في اليوم.
نوصي في النهاية بضرورة الالتزام بالتغذية الصحيحة وممارسة التمرين بشكل صحيح من أجل الحفاظ على عملية بناء العضلات وتحقيق الهدف الذي ترغب به من ممارسة كمال الأجسام.
المراجع العلمية:
https://www.livestrong.com/article/500765-how-to-prevent-catabolism-of-muscle/
https://workouttrends.com/avoid-catabolism-build-muscle