لدى معظمنا صديق نلاحظ أنّه مهما تناول من طعام يبقى جسمه رياضياً وعضلاته مفصلة بينما نحن بحاجة دائماً لقضاء ساعات أطول في الجيم أو النادي الرياضي لنحافظ على شكل الجسم والعضلات.
إنَ السر الذي يملكه صديقك هو أنّه من الأشخاص ذوي الاستقلاب الجيد ولكن لا تقلق نقدم لك في هذه المقالة نصائح لتقوية عملية الاستقلاب لديك.
1- ما هو الاستقلاب ؟
الاستقلاب هو مصطلح يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في وقت الراحة (وليس وقت التمرين) أي عند الجلوس أو الاستلقاء والنوم.
يصرف الجسم السعرات الحرارية في وقت الراحة على وظائف عديدة مثل التنفس وهضم الأغذية ودوران الدم وإيصال الأوكسجين والعناصر الغذائية إلى مختلف خلايا الجسم.
يشكل الاستقلاب 70% من السعرات الحرارية التي يصرفها الجسم في اليوم الواحد وبالتالي كلما كان الاستقلاب جيداً ومرتفعاً كلما تم حرق سعرات حرارية أكثر وهذا يعني بإمكانك تناول سعرات حرارية أكثر من شخص آخر لديه نفس بنيتك الجسدية مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
إنّ من يتمتع باستقلاب جيد لا يقلق أبداً عند اتباعه أي نظام غذائي لخسارة الوزن حيث يمكنه تناول سعرات حرارية أكثر وتحقيق خسارة في الوزن أيضاً دون المرور بحالات جوع.
2- لماذا يختلف الاستقلاب من شخص إلى آخر؟
يتعلق معدل الاستقلاب في الحقيقة بعوامل عديدة لا يمكننا السيطرة عليها من أجل تحسينه مثل العمر والبنية الجسدية والجنس والعوامل الوراثية.
كلما تقدم الشخص بالعمر أصبحت عملية الاستقلاب أقل سرعةً وبالتالي مع التقدم بالعمر سيحتاج الجسم سعرات حرارية أقل للحفاظ على الكتلة العضلية طالما أنّ الاستقلاب يصبح أبطأ.
يعتمد الاستقلاب أيضاً على حجم الكتلة العضلية ولحسن الحظ يمكننا التحكم بهذا العامل والسيطرة عليه من أجل تحسين عملية الاستقلاب.
كلّما كان حجم العضلات أكبر فإنّ عملية الاستقلاب تصبح أسرع وذلك لأنّ الجسم يصرف طاقة أكبر لإنجاز وظائفه في مساحة أكبر ولكن العوامل الوراثية المختلفة بين البشر تجعل معدل الاستقلاب مختلفاً بين لاعبي كمال الأجسام ذوي البنية العضلية الضخمة.
إذاً يمكن القول أنّ تحسين الاستقلاب يكمن في بناء العضلات وذلك من خلال التمرين المناسب والتغذية الجيدة خاصّة أنّ العضلات مستهلكة للطاقة بشكل كبير أي يحتاج الجسم سعرات حرارية أكبر للحفاظ عليها.
3- نصائح لتقوية الاستقلاب عند لاعب كمال الأجسام
- ممارسة تمارين رفع الأثقال بشكل منتظم لأنّها يمكن أن تزيد معدل الاستقلاب بنسبة 7% خلال ستة أشهر وفق إحدى الدراسات العلمية ولكن زيادة عدد التكرارات إلى 8-12 تكرار بتمرين جميع العضلات والمفاصل يزيد معدل الاستقلاب بنسبة 11-12% خلال ساعتين بعد التمرين.
ممارسة تمارين رفع الأثقال
- ممارسة التمارين المجهدة مثل تمارين التدريب المتقطع ذو الكثافة العالية HIIT (من نماذجه تمرين الجري الشديد على آلة المشي 90 ثانية يتبعه راحة 90 ثانية) حيث ترفع استهلاك الأوكسجين وبالتالي معدل الاستقلاب.
- الحرص على تناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة وذلك لأنّها تحفّز نمو العضلات وإعادة إصلاحها بعد التمرين وبالتالي تقوية عملية الاستقلاب بحيث تكون 25-35 غ من البروتين عالي الجودة في كل وجبة تقريباً.
- عدم الاستمرار في الأنظمة الغذائية الحارقة للدهون لفترة طويلة لأنّها تؤثر على عملية الاستقلاب ويمكن مثلاً اتباع النظام الغذائي لأسبوع ثم توقيفه فترة ثم إعادة اتباعه وبالتالي الحفاظ على معدل استقلاب جيد.
هناك مجموعة من الأغذية التي تقوي عملية الاستقلاب وهي:
- الشاي الأخضر
- البيض وصدر الدجاج المشوي أو المسلوق لأنّها غنية بالبروتين والذي يستهلك الجسم طاقة أكبر لاستقلابه مما يسرع معدل الاستقلاب
- الفليفلة الحمراء
- بقوليات البازلاء والفاصولياء
- القهوة وذلك لوجود الكافيين المحفز لعملية الاستقلاب
- اللبن
- سمك السلمون ومكملات زيت السمك الغنية بالأوميغا 3
في النهاية يمكن القول أنّ الاستقلاب مفهوم هام من أجل حرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية الصافية ويتحقق بشكل جيد وأسرع عند بناء العضلات باتباع التمارين الصحيحة والتغذية الصحية الغنية بالبروتين.
المراجع العلمية:
https://www.bodybuilding.com/content/4-strategies-to-boost-your-metabolism.html
https://www.bodybuilding.com/content/8-foods-that-can-boost-your-metabolism.html