منذ زمن بعيد وقبل ظهور مكملات الهرمونات للتضخيم كان لاعبي كمال الأجسام يمارسون تمارين رياضية موجهة لكامل الجسم وتحقق لهم ضخامة عضلية رائعة وبشكل طبيعي.
نقدم لكم في هذه المقالة أهم برنامجين من تمارين كامل الجسم والتي كان يمارسها لاعبو كمال الأجسام المحترفين ويحصلون على جسم ضخم ويمكن ممارستها هذه الأيام أيضاً.
يعتمد اليوم الكثير من لاعبي كمال الأجسام على ممارسة تمارين العضلات المجزأة لكل عضلة ومع وجود مكملات الستيروئيد الهرمونية أصبح بإمكانهم تمرين كل عضلة لمدة أطول مع زمن استشفاء عضلي أسرع بعد التمرين.
بالعودة إلى بناء الأجسام بشكل طبيعي كما كان في الماضي نلاحظ أنّ التمارين كانت موجهة لكامل عضلات الجسم معاً وكان يمارسها لاعب كمال الأجسام ويحصل على ضخامة عضلية مذهلة دون أي تدخل هرموني.
1- ما هي تمارين كامل الجسم التي كانوا يمارسها لاعبي كمال الأجسام؟
تختلف تمارين كامل الجسم عن التمارين الموجهة لمجموعة عضلية واحدة والمنتشرة في هذه الأيام وتحتاج تمارين كامل الجسم بشكل عام إلى المزيد من الصبر والتحمل.
من اهم قواعد تمارين كامل الجسم نذكر:
- تكرار التمرين: يجب ممارسة هذه التمارين فقط 3 أيام في الأسبوع وتكون (الجمعة والاثنين والأربعاء)
- اختيار التمرين: التركيز على تمارين رفع الأثقال المركبة وبالتالي تحفيز نمو العضلات دون الحاجة إلى تمارين مكثفة لكل عضلة.
- التحفيز: تتضمن تمارين كامل الجسم روح المنافسة والتحفيز بين اللاعبين كما التمارين التي يجري ممارستها اليوم.
2- أهم برامج تمارين كامل الجسم
نقدم في هذه المقالة أهم برنامجين للتمرين وهما برنامج (خمسة ضرب خمسة) وبرنامج (البداية السريعة)
برنامج تمارين (خمسة ضرب خمسة)
يعتبر من تمارين كمال الأجسام البسيطة والفعالة التي تؤدي إلى زيادة حجم العضلات وقوتها ويتضمن البرنامج تمارين تهدف إلى زيادة قوة الجسم في كل مرة يتم فيها رفع الأثقال.
يجب التركيز على ضرورة تناول كميات كافية من البروتين عند ممارسة تمارين كمال الأجسام بشكل عام والإشارة إلى أنّ تمارين كامل الجسم تحتاج لمزيد من الصبر والتحمل.
يستهدف برنامج تمارين (خمسة ضرب خمسة) لاعبي كمال الأجسام من المستوى المبتدئ ويزيد من قوة العضلات وضخامة الجسم ويحتاج التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع فقط وهي (الاثنين والأربعاء والجمعة).
يجب الاستمرار بممارسة تمارين هذا البرنامج لمدة 4-6 أشهر من أجل الحصول على جسم ضخم ذو عضلات رائعة وتشمل تفاصيل البرنامج ما يلي:
الاثنين
| التمرين | عدد المجموعات | التكرار في كل مجموعة |
| السكوات (القرفصاء) | 5 | 5 |
| الضغط على الصدر (رفع الأثقال بوضعية الاستلقاء) | 5 | 5 |
| رفع الجسم عن الأرض للأعلى متمسكاً بمقبض حديدي ثابت | 3 | 10 |
| السيت أب (الاستلقاء على الظهر واليدين وراء الرقبة ثم رفع الجسم للأعلى وإنزاله) | 3 | 10-20 |
الأربعاء
| التمرين | عدد المجموعات | التكرار في كل مجموعة |
| الديدليفت (تمرين الرفعة المميتة وهو رفع الأثقال بوضعية السكوات) | 4 | 5 |
| رفع الأثقال بالبار بوضعية الجلوس | 5 | 5 |
| رفع الأثقال بالبار بوضعية الوقوف | 3 | 5-10 |
| رفع ربلة الساق (الوجه الخلفي للفخذ) وبوضعية الجلوس | 3 | 10-25 |
الجمعة
| التمرين | عدد المجموعات | التكرار في كل مجموعة |
| السكوات الأمامية بالبار حيث يتم إسناد الأثقال للكتفين واليدين للأمام | 5 | 5 |
| الضغط على الصدر لمسافة أقرب (رفع الأثقال بوضع الاستلقاء ولكن لمسافة أقرب إلى الصدر) | 5 | 5 |
| رفع الأثقال بالبار بوضعية الانحناء فقط | 5 | 5 |
| الديدلفت الروماني (تمرين رفع الأثقال بوضعية الوقوف ولكن حتى منطقة الحوض فقط) | 5 | 5 |
إنّ برنامج التمرين السابق يجب أن يبدأ بتمارين تحمية في البداية ولكن التمارين المؤلفة من 3 مجموعات فقط لا تحتاج إلى تحمية
تمرين الديدليفت
يمكن الاستراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة وأخرى ولكن يمكن الاستراحة لمدة خمس دقائق بين كل مجموعة وأخرى في تمارين السكوات والديدلفت.
برنامج تمارين البداية السريعة (A/B) الموجه لكامل الجسم
يعتبر برنامج تمارين البداية السريعة من تمارين كامل الجسم المميزة والموجهة للرياضيين المبتدئين والراغبين بعضلات أكبر حيث يركز على رفع الأثقال باستخدام كامل الجسم أيضاً من خلال مجموعة تمارين A ومجموعة اخرى تسمى B.
يفيد هذا البرنامج حتى الرياضيين المعتادين على رفع الأوزان الخفيفة والذين يحرزون تقدم بطيء في بناء العضلات وتمارس في هذا البرنامج مجموعات التمارين بتكرارات بين 8-10 مرات.
يجري ممارسة تمارين هذا البرنامج 3 أيام في الأسبوع (الاثنين والأربعاء والجمعة) ويجري التبديل بين هذه الأيام الثلاثة بالنسبة لمجموعة تمارين A ومجموعة تمارين B بحيث يكون الأسبوع الأول A/B/A والأسبوع الثاني B/A/B .
يجري الاستمرار بهذا البرنامج لمدة ستة أشهر من أجل نتائج ممتازة وتضم المجموعتين A و B كل من التمارين التالية:
تمارين المجموعة A
| التمرين | عدد المجموعات | عدد التكرارات |
| السكوات (القرفصاء) | 4 | 8-10 |
| الضغط على الصدر (رفع الأثقال بوضعية الاستلقاء) | 4 | 8-10 |
| رفع الأثقال بالبار بوضعية الانحناء فقط | 4 | 8-10 |
| تمرين الضغط العسكري (رفع الأثقال والصدر نحو الأمام بوضعية الوقوف) | 4 | 8-10 |
| رفع ربلة الساق (الوجه الخلفي للفخذ) وبوضعية الجلوس | 2 | 10-20 |
| السيت أب (الاستلقاء على الظهر واليدين وراء الرقبة ثم رفع الجسم للأعلى وإنزاله) | 2 | 10-20 |
تمارين المجموعة B
| التمرين | عدد المجموعات | عدد التكرارات |
| الديدليفت (تمرين الرفعة المميتة وهو رفع الأثقال بوضعية السكوات) | 2 | 10-15 |
| تمرين الضغط على الساق (الجلوس على كرسي مائل ورفع الأثقال بالساق) | 2 | 12-15 |
| تمرين الضغط على الصدر المائل (الاستلقاء على كرسي مائل ورفع الدامبلز) | 4 | 8-10 |
| تمرين هز الكتفين (حمل الداملبز بوضعية الوقوف والاكتفاء بزفير وشهيق عميق يهز الكتفين والدامبلز بين يديك دون رفعها) | 4 | 8-10 |
| رفع البار من وسط الجسم للأعلى بوضعية الوقوف | 4 | 8-10 |
| تمرين ربلة القدم بوضعية الوقوف والبار فوق الكتفين | 2 | 10-20 |
| رفع الجسم عن الأرض للأعلى متمسكاً بمقبض حديدي ثابت وتمرين الركبتين فقط للأعلى والأسفل بهذه الوضعية | 2 | 10-25 |
يمكن الاستراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة وأخرى ولكن بالنسبة لتمارين السكوات والديدليفت تكون مدة الاستراحة خمس دقائق بين كل مجموعة وأخرى ولا يحتاج هذا البرنامج عادة لتمارين تحمية وتكون حسب الرغبة.
تمرين السكوات الأمامية
نشير في النهاية أنّه يوجد العديد من جداول تمارين كامل الجسم والتي تعود إلى المدارس القديمة في لعبة كمال الأجسام وتحقق ضخامة عضلية بشكل طبيعي دون الحاجة لهرمونات ولكنّها تحتاج إلى المزيد من الصبر والالتزام لعدة أشهر من أجل الحصول على النتيجة المرغوب بها.