Entraînement pectoraux et biceps : programme complet

Une séance pectoraux et biceps permet de combiner un grand groupe musculaire avec un groupe plus petit. Voici une structure simple et progressive.

Programme pectoraux

Développé couché

4 séries de 6 à 10 répétitions. Gardez les omoplates stables et contrôlez la descente.

Développé incliné avec haltères

3 séries de 8 à 12 répétitions pour accentuer le travail de la partie haute des pectoraux.

Écartés à la poulie

3 séries de 10 à 15 répétitions avec une amplitude contrôlée.

Programme biceps

Curl avec barre EZ

3 séries de 8 à 12 répétitions.

Curl incliné avec haltères

3 séries de 10 à 12 répétitions.

Curl marteau

2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Conseils pour progresser

• Échauffez-vous avant les séries lourdes.
• Conservez une technique stricte.
• Augmentez progressivement les charges ou les répétitions.
• Accordez suffisamment de récupération et de sommeil.

FAQ

Combien de fois entraîner les pectoraux par semaine ?

Une à deux séances par semaine peuvent convenir selon le volume total et la récupération.