Programme de musculation 3 séances par semaine : guide complet

Un programme de musculation trois jours par semaine est une excellente option pour les débutants et les pratiquants qui souhaitent progresser avec un planning réaliste.

Jour 1 : Pectoraux, épaules et triceps

• Développé couché : 4 x 6-10
• Développé incliné : 3 x 8-12
• Élévations latérales : 3 x 12-15
• Extension triceps à la poulie : 3 x 10-15

Jour 2 : Dos et biceps

• Tirage vertical : 4 x 8-12
• Rowing : 3 x 8-12
• Face Pull : 3 x 12-15
• Curl barre EZ : 3 x 8-12

Jour 3 : Jambes et abdominaux

• Squat ou presse à cuisses : 4 x 6-10
• Soulevé de terre roumain : 3 x 8-12
• Leg Curl : 3 x 10-15
• Mollets : 3 x 12-20
• Crunch : 3 x 12-20

Comment progresser ?

Lorsque vous atteignez facilement le haut de la fourchette de répétitions avec une bonne technique, augmentez légèrement la charge. Gardez des jours de repos entre les séances selon votre récupération.

FAQ

Est-ce suffisant de s’entraîner 3 fois par semaine ?

Oui. Trois séances bien structurées peuvent permettre de développer la force et la masse musculaire lorsque l’entraînement, l’alimentation et le sommeil sont réguliers.