ماذا تأكل قبل وبعد التمرين؟ دليل التغذية حول التمرين
التغذية حول التمرين يمكن أن تساعد على توفير الطاقة ودعم الأداء والاستشفاء، لكن لا توجد نافذة زمنية ضيقة تجعل الوجبة بعد التمرين مباشرة شرطًا لبناء العضلات.
ماذا تأكل قبل التمرين؟
إذا كان لديك عدة ساعات، يمكن تناول وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات مثل الأرز والدجاج، أو الشوفان مع الزبادي والفاكهة. إذا كان التمرين قريبًا، اختر كمية أصغر وأطعمة أسهل هضمًا.
متى تتناول وجبة ما قبل التمرين؟
لا يوجد وقت واحد للجميع. وجبة أكبر قد تحتاج وقتًا أطول للهضم، بينما وجبة خفيفة يمكن تناولها أقرب إلى التمرين حسب تحملك.
ماذا بعد التمرين؟
تناول وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات ضمن وجباتك اليومية. لا تحتاج إلى تناولها خلال دقائق محددة إذا كنت قد تناولت وجبة قبل التدريب.
أمثلة عملية
- قبل التمرين: موز + زبادي.
- قبل التمرين بوقت أطول: شوفان + حليب + فاكهة.
- بعد التمرين: أرز + دجاج + خضروات.
- خيار سريع: مخفوق بروتين + فاكهة.
الخلاصة
ركز على إجمالي البروتين والطاقة خلال اليوم، ثم استخدم توقيت الوجبات لتحسين الراحة والأداء بدل القلق من نافذة غذائية قصيرة.
