حصة الكتف والترابيز: برنامج عملي لتدريب الأكتاف والترابيس
يمكن تنظيم حصة تجمع بين عضلات الكتف والترابيس بطريقة متوازنة بدل الاعتماد على عدد ثابت من المجموعات والتكرارات لكل شخص. اختر التمارين حسب خبرتك ومعداتك وقدرتك على الاستشفاء.
تمارين الكتف الأمامي
يمكن استخدام Shoulder Press أو Dumbbell Press كتمرين أساسي مع مقاومة تسمح بالتحكم.
تمارين الكتف الجانبي
الرفرفة الجانبية بالدمبل أو الكابل تساعد على تدريب الدالية الجانبية. استخدم وزنًا يسمح بحركة متحكم بها دون تأرجح.
تمارين الكتف الخلفي
يمكن استخدام Reverse Fly أو Face Pull لتدريب الدالية الخلفية مع التركيز على حركة الكتف المتحكم بها.
تمارين الترابيز
يمكن استخدام Dumbbell أو Barbell Shrug مع الحفاظ على وضعية مستقرة والتحكم في الحركة.
نموذج حصة
- Shoulder Press: 3 مجموعات
- Lateral Raise: 3 مجموعات
- Rear Delt Fly: 3 مجموعات
- Face Pull: 2–3 مجموعات
- Shrug: 3 مجموعات
عدد التكرارات ليس رقمًا سحريًا؛ اختر نطاقًا يسمح بالتقنية الجيدة وزد المقاومة تدريجيًا عندما يتحسن أداؤك.
الخلاصة
حصة الكتف والترابيز الفعالة تجمع بين حركات الضغط والكتف الجانبي والخلفي وتمارين الترابيز، مع حجم مناسب وتدرج واستشفاء.
أسئلة شائعة
هل يجب تدريب الكتف الأمامي مباشرة؟
ليس دائمًا، لأنه يعمل أيضًا في تمارين الضغط للصدر. يعتمد ذلك على برنامجك وحجم التدريب الكلي.
