السلام عليكم
هناك العديد من الشباب ليس لديهم وقت الكافي او أن الجيم لا يفتح إلا 3 مرات في الأسبوع و لا يمكنهم التمرن إلا 3 حصص في الأسبوع و لا يعرفون كيف سيقسمون هاته الحصص حتى تكون النتيجة جيدة.
سوف أحاول في هدا الموضوع أن أضع لكم أحسن برنامج ممكن تعتمده ( هناك العديد من البرامج).
ملاحظة مهمة : يستحسن أن يكون بين حصة و حصة يوم راحة لأن في هدا البرنامج يكون الضغط أكثر من البرنامج العادي و لهدا يجب أن نترك الوقت الكافي للإستشفاء العضلي.
البرنامج كالتالي:
الإثنين : الأرجل + البطن + الدراع
الثلاتاء: راحة
الأربعاء: الصدر + بيسبس + الكتف بالجر*
الخميس : راحة
الجمعة: الضهر + ترايسبس + الكتف بالدفع*
السبت: الراحة
الأحد: الراحة
التفاصيل:
الإثنين : الأرجل + البطن + الدراع
حصة الأرجل: 5 تمارين
التمرين 1
التمرين2
التمرين3
التمرين4
التمرين5
حصة : البطن 2 تمارين
في كل حصة اختر 2 تمارين من هاته المجموعة
حصة الدراع : 4 تمارين – 2 بيسبس و 2 ترايسبس
يمكنك أن تبدا بما شئت:
سنبدأ بعضلة البيسبس
التمرين2
نمر لعضلة التريسبس
التمرين1
التمرين2
****************
الأربعاء: الصدر + بيسبس + الكتف بالجر*
حصة الصدر : 4 تمارين
تمرين الأول : كرسي افقي (بنش برس)
التمرين 2 : كرسي مائل
التمرين 3 : بيلوفر
التمرين 4 : كابل
حصة البيسبس : 2 تمارين
التمرين 1
التمرين 2
حصة الكتف بالجر 3 تمارين
التمرين 1
التمرين 2
التمرين 3
****************
الجمعة: الضهر + ترايسبس + الكتف بالدفع*
حصة الظهر : 4 تمارين
التمرين1
التمرين2
التمرين3
التمرين4
حصة الترايسبس : 2 تمارين
التمرين1
التمرين2
حصة الكتف الدفع: 3 تمارين
التمرين1
التمرين2
التمرين3
ملاحظة هامة : يمكن تغيير التمارين مع الحفاض على النظاه و كذلك يمكن إظافة تمرين واحد لكل مجموعة.
أتمنى أن ينال إعجابكم هدا الشرح
تحياتي