بالصور : البرنامج التدريبي ل 3 حصص في الأسبوع

السلام عليكم

هناك العديد من الشباب ليس لديهم وقت الكافي او أن الجيم لا يفتح إلا 3 مرات في الأسبوع  و لا يمكنهم التمرن إلا 3 حصص في الأسبوع و لا يعرفون كيف سيقسمون هاته الحصص حتى تكون النتيجة جيدة. 

سوف أحاول في هدا الموضوع أن أضع لكم أحسن برنامج ممكن تعتمده ( هناك العديد من البرامج).

ملاحظة مهمة : يستحسن أن يكون بين حصة و حصة يوم راحة لأن في هدا البرنامج يكون الضغط أكثر من البرنامج العادي و لهدا يجب أن نترك الوقت الكافي للإستشفاء العضلي.

البرنامج كالتالي:

الإثنين :  الأرجل + البطن + الدراع

الثلاتاء: راحة

الأربعاء: الصدر + بيسبس + الكتف بالجر*

الخميس : راحة

الجمعة: الضهر + ترايسبس + الكتف بالدفع*

السبت: الراحة

الأحد: الراحة

التفاصيل:

الإثنين :  الأرجل + البطن + الدراع

حصة الأرجل: 5 تمارين

التمرين 1

التمرين2

التمرين3

التمرين4

التمرين5

حصة : البطن 2 تمارين

في كل حصة اختر 2 تمارين من هاته المجموعة

 

حصة الدراع : 4 تمارين – 2 بيسبس و 2 ترايسبس

يمكنك أن تبدا بما شئت:

سنبدأ بعضلة البيسبس

التمرين2

نمر لعضلة التريسبس

التمرين1

التمرين2

 ****************

الأربعاء: الصدر + بيسبس + الكتف بالجر*

حصة الصدر : 4 تمارين

تمرين الأول : كرسي افقي (بنش برس)

التمرين 2 : كرسي مائل

التمرين 3 : بيلوفر

التمرين 4 : كابل

 

 

حصة البيسبس : 2 تمارين

التمرين 1

التمرين 2

 

حصة الكتف بالجر 3 تمارين

التمرين 1

التمرين 2

التمرين 3

****************

الجمعة: الضهر + ترايسبس + الكتف بالدفع*

حصة الظهر : 4 تمارين

التمرين1

التمرين2

التمرين3

التمرين4

حصة الترايسبس : 2 تمارين

التمرين1

التمرين2

حصة الكتف الدفع: 3 تمارين

التمرين1

التمرين2

التمرين3

ملاحظة هامة : يمكن تغيير التمارين مع الحفاض على النظاه و كذلك يمكن إظافة تمرين واحد لكل مجموعة.

أتمنى أن ينال إعجابكم هدا الشرح

تحياتي