هدا البرنامج التدريبي يعتمد فقط على الدامبلز (ليزالطير). ويعتبر من بين أحسن الطرق لزيادة الحجم العضلي و دفع العضلة للنمو بالنسبة لمن ليس لهم الوقت لممارسة الرياضة يوميا.
من مميزات هدا البرنامج انه يمكن اتباعه حتى في البيت فقط يجب أن تتوفر على الدامبلز.
الهدف : بناء العضلات
نوع البرنامج : جسم كامل (فول بدي)
المستوى التدريبي : مبتدء
مدة البرنامج : 8 أسابيع
عدد الأيام في الأسبوع : 3 ايام
مدة التدريب : ما بين 25 إلى 30 دقيقة
الصنف : إناث و ذكور
اليوم الأول :
1- تمرين Dumbbell Squat : السيريات 3 و في كل سيري 10 تكرار
2- تمرين Dumbbell Stiff Legged Deadlift : السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار
3- تمرين Bent Over Dumbbell Row : السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار
4- تمرين Dumbbell Bench Press: السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار
5- تمرين Lateral Raises: السيريات 2 في كل سيري 8 تكرار
6- تمرين Standing Dumbbell Curl: السيريات 2 في كل سيري 8 تكرار
7- تمرين Lying Dumbbell Extension: السيريات 2 في كل سيري 8 تكرار
اليوم الثاني :
1- تمرين Dumbbell Lunge: السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار
2- تمرين Dumbbell Hamstring Curl: السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار
3- تمرين Dumbbell Deadlift: السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار
4- تمرين Dumbbell Military Press: السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار
5- تمرين Dumbbell Flys: السيريات 2 في كل سيري 8 تكرار
6- تمرينHammer Curl: السيريات 2 في كل سيري 8 تكرار
7- تمرين Seated Dumbbell Extension: السيريات 2 في كل سيري 8 تكرار
اليوم الثالث :
1- تمرين Dumbbell Step Up : السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار
2- تمرين Dumbbell Stiff Legged Deadlift: السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار
3- تمرين One Arm Dumbbell Row: السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار
4- تمرين Reverse Grip Dumbbell Press: السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار
5- تمرين Dumbbell Rear Delt Fly: السيريات 2 في كل سيري 8 تكرار
6- تمرين Zottman Curl: السيريا ت 2 في كل سيري 8 تكرار
7- تمرين Close Grip Dumbbell Press: السيريات 2 في كل سيري 8 تكرار
و بهدا نكون قد انتهينا من برنامجنا الأسبوعي
أتمنى أن ينال إعجابكم الشرح
لا تنسى مشاركته مع أصدقائك حتى يستفيد الجميع
تحياتي
