خمس وجبات سريعة لفطور غني بالبروتينات

خمس وجبات تحتوي كمية كافية من البروتين من أجل الحصول على عضلات أقوى نقدمها لكم في هذه المقالة, وتتميز هذه الوجبات الخمسة أنّها ضمن وجبة الفطور والتي تعد هامّة من أجل لاعب كمال الأجسام, كما أنّها خمس وجبات سريعة التحضير.

خمس وجبات فطور لبناء العضلات

تتميز هذه الوجبات الغنية بالبروتين أنّها تساعد على بناء العضلات, وتؤدي للشعور بالشبع لفترة أطول, وتشمل ما يلي:

1-وجبة اللبن اليوناني

تحتوي على 48 غ بروتين, و 40 غ كربوهيدرات, و 2 غ دهون, وتمنح الجسم 390 سعرة حرارية.

يعد اللبن اليوناني من الأغذية عالية المحتوى بالبروتين ويساعد على بناء العضلات, ويمكن تحضيرها قبل النوم من أجل تناولها في وجبة الفطور صياحاً أو تحضيرها عند الاستيقاظ.

يمكن مزج كوب من اللبن مع نصف كوب من الشوفان ورشة من خلاصة الفانيلا, وتركها في البراد طوال الليل ثم تناولها صباحاً, ويمكن إضافة قطعة فواكه وسكوب من الواي بروتين فوقها.

2-وجبة البيض المسلوق مع الخبز الأسمر

تحتوي هذه الوجبة على 31 غ بروتين, و 30 غ كربوهيدرات, و 17 غ دهون, وبالتالي تمنح الجسم حوالي 400 سعرة حرارية.

يعد البيض من أهم الأغذية المعززة لبناء العضلات, ويعد سلق البيض طريقة سريعة وصحية من أجل تناوله مع الحصول على فوائده في تعزيز بناء العضلات.

يمكن عموماً تناول الصفار باعتدال بسبب فوائده في تنظيم مستويات الهرمونات البانية للعضلات, ويمكن اعتبار وجبة فطور تحتوي 3 بيضات مسلوقة مع شريحتين من الخبز الأسمر الحاوي على كربوهيدرات صحية وجبة مثالية لكل لاعب كمال أجسام صباحاً.

3-وجبة القريشة (الجبن الأبيض) مع الفواكه

تحتوي هذه الوجبة على 30 غ بروتين, و 50 غ كربوهيدرات, و 3 غ دهون, وتمنح الجسم حوالي 200 سعرة حرارية.

تعد القريشة إحدى أنواع الجبن الأبيض, وهي وجبة عالية المحتوى بالبروتين وداعم مميز لبناء العضلات, وتعد قليلة المحتوى من الدهون.

يمكن مزج كوب من القريشة قليلة المحتوى بالدهون مع إحدى أنواع الفواكه المفضلة لديك مثل شرائح الدراق أو الفريز أو التفاح, وبالتالي الحصول على مصدر غذائي غني بالبروتين والألياف الغذائية, ويمكن أيضاً  شريحتين من الخبز الأسمر أو طبق من الشوفان كمصدر غني بالألياف الغذائية أيضاً.

4-عجة البيض مع الخضار

تحتوي هذه الوجبة على 26 غ بروتين, و 12 غ كربوهيدرات, و 16 غ دهون, وتمنح الجسم حوالي 290 سعرة حرارية.

البيض مرة ثانية ضمن خمس وجبات نقدمها لكم ولكن هذه المرة بشكل مقلي, فإذا كان لديك وقت أطول يمكنك كسر بعض البيض في المقلاة مع ربع كوب من الجبنة قليلة الدهن وبعض شرائح من الخضار مثل السبانخ والبندورة والفليفلة وشرائح الفطر والبصل.

من أجل النكهة يمكن إضافة رشة ملح وفلفل وبعض الصلصة, والاستمتاع بوجبة بيض شهية ذات فوائد صحية وتؤدي للشعور بالشبع بدون سعرات حرارية إضافية.

5-وجبة الشوفان الغنية بالبروتين

تحتوي هذه الوجبة على 32 غ بروتين, و 35 غ كربوهيدرات, و 12 غ دهون, وتمنح الجسم حوالي 300 سعرة حرارية.

تعد الوجبات الحاوية على الشوفان مصدراً جيداً للواي بروتين والدهون الصحية والألياف الغذائية والتي تؤدي لشعور الشبع لفترة أطول, ويعد الشوفان ضمن الخيارات المنصوح بها لكل لاعب كمال أجسام.

يمكن مزج نصف كوب من الشوفان الطبيعي مع ملعقة من زبدة الفول السوداني وملعقة من القرفة ونصف كوب من الحليب منخفض أو خالي الدسم, ثم وضع المزيج في المايكرويف لمدة دقيقة واحدة, وبعدها يمكن إضافة الماء وتناوله كوجبة فطور صحية داعمة لبناء العضلات.

نؤكد ختاماً على أهمية وجبة الفطور, وأنّ ما قدمناه من خمس وجبات غنية بالبروتين يمكن أن تكون وجبات مثالية لكل لاعب كمال أجسام يريد أن يبدأ يومه بتناول طعام صحي يؤمن له الطاقة اللازمة للتمرين.

المرجع العلمي:

https://www.muscleandstrength.com/articles/5-easy-high-protein-breakfast-options-for-muscle-gains