إنّ تقوية عمل الجهاز المناعي تساعد على الحماية من الإصابة بالأمراض ويؤدي تعزيز عمل الجهاز المناعي أيضاً إلى زيادة القدرة على محاربة المرض في حال الإصابة به.
في هذا الوقت والذي ينتشر فيه فيروس كورونا حول العالم تشير الأبحاث الحديثة أنّ الأشخاص ذوي المناعة الأقوى قادرين أكثر على هزيمة المرض والشفاء منه.
نقدم إليكم في هذه المقالة عادات بسيطة تساعد في تقوية الجهاز المناعي ويمكنكم ممارستها بكل سهولة سواء كنتم أشخاص عاديين أو رياضيين أو لاعبي كمال أجسام.
عادات بسيطة تقوي جهاز المناعة
1- الحصول على عدد ساعات كافية من النوم
إنّ النوم يساعد على تقوية المناعة وقد وجدت دراسة علمية أنّ الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات هم أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا مقارنةً بالأشخاص الذين ينامون 6 ساعات وأكثر خلال الليل.
يجب أن ينام الشخص البالغ حوالي 7 ساعات يومياً أمّا المراهق حوالي 8-10 ساعات في حين من الضروري أن ينام الأطفال الصغار حوالي 14 ساعة.
بالنسبة للاعبي كمال الاجسام فإنّ النوم يدعم جهازهم المناعي أيضاً ويساعد على عملية إعادة بناء العضلات وإصلاحها خلال الليل ويُنصح بساعات نوم بين 6-8 ساعات.
تجنّب الأشعة الصادرة من الهاتف او الحاسوب قبل النوم وحاول النوم في غرفة مظلمة والاستعداد للنوم في نفس الوقت يومياً قدر الإمكان ليتعود الجسم على ذلك.
2- شرب الماء
إنّ الحفاظ على شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم ضرورياً للحفاظ على الصحة بشكل عام لأنّ الشعور بالجفاف يؤدي إلى الإحساس بالصداع ويعيق ممارسة الرياضة ويعكر المزاج.
يعد الماء مشروباً صحياً وخالياً من السعرات الحرارية وضرورياً للحياة وإنّ اللون الأصفر الشاحب وليس الغامق للبول دليل على تناول كميات جيدة من السوائل.
من يمارس تمارين رياضية شديدة مثل لاعبي كمال الأجسام أو يعيشون في مناطق حارة يجب أن يشربوا كميات إضافية من الماء خلال اليوم.
يُنصح عادةً بشرب حوالي 8-10 أكواب من الماء يومياً ويمكن زيادتها إلى شرب 12 كوب من الماء وخلال فترات مختلفة من اليوم.
3- الاعتماد على الأغذية الصحية
يجب تناول أغذية صحية كاملة مثل الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات وذلك لأنّها أغذية غنية بمضادات الاكسدة والتي تقلل الالتهاب من خلال محاربة الجذور الحرة.
تؤدي الجذور الحرة للإصابة بالالتهاب المزمن المرتبط بأمراض عديدة مثل الالزهايمر والامراض القلبية الوعائية وبعض أنواع السرطانات وبالتالي تقوم مضادات الاكسدة بمحاربتها والحماية من هذه الأمراض.
تحتوي هذه الأغذية أيضاً على مجموعة من الألياف الغذائية (البريبيوتيك) والتي تعزز عمل البكتريا النافعة (البروبيوتيك) الموجودة في الأمعاء والتي تساهم برفع جاهزية المناعة لمحاربة العوامل الممرضة المهاجمة للجهاز الهضمي وبالمقابل هناك أغذية صحية تحتوي (البروبيوتيك) والتي تدعم عمل الجهاز المناعي وبشكل خاص اللبن والمخللات.
أهمية التغذية الصحية لدعم عمل الجهاز المناعي
تحتوي الخضار والفواكه أيضاً على فيتامين C والذي يسرع عملية الشفاء من نزلات البرد والإنفلونزا التي تسببها الفيروسات.
يجب اختيار مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وأسماك السلمون والسردين وبذور الشيا والمكسرات لاحتوائها على الأوميغا 3 والذي يدعم الجهاز المناعي وله دور أيضاً هام في بناء العضلات بالنسبة للاعبي كمال الأجسام.
يمكنك معرف دور زيت السمك في بناء العضلات من خلال مقالنا السابق: زيت السمك وأهميته في بناء العضلات
4- الحد من السكريات المضافة والابتعاد عن القلق والتوتر
يجب الابتعاد عن تناول الوجبات الجاهزة والحلويات الجاهزة بسبب وجود سكاكر مضافة إليها ترتبط مباشرةً بحدوث السمنة والتي تعد عاملاً هامّاً في استمرار الإصابة بالأمراض بما فيها الإنفلونزا.
تجنب تناول الحلويات الجاهزة يحمي من الإصابة بداء السكري من النمط الثاني والذي يعد مرضاً مضعفاً للمناعة وبدلاً من ذلك يمكن تناول مصادر السكر الطبيعية وبكميات معتدلة مثل الحليب وعصائر الفواكه والعسل و المعكرونة والأرز الأسمر والشوفان وغيرها.
لا بد من محاول تجنّب القلق والتوتر خلال هذه الفترة من خلال ممارسة بعض الرياضة المعتدلة أو اليوغا أو التأمل ويتابع لاعب كمال الاجسام تمرينه ولكن بدون الإفراط في التمرين لأنّه يضعف جهاز المناعة حيث يمكن ممارسة التمارين الشديدة خلال فترة قصيرة بحيث لا تتجاوز مدة التمرين 50 دقيقة.
يمكن للاعب كمال الأجسام تعلم التمرين من المنزل من خلال مقالنا السابق: كيف تمرن عضلاتك في البيت في زمن الكورونا؟
نشير أخيراً إلى أنّ عناصر غذائية مثل الزنك والسيلينيوم وفيتامين C وفيتامين E وفيتامين D والموجودة في الأغذية الصحية تقوي جهاز المناعة بشكل كبير وبنفس الوقت تدعم صحة لاعب كمال الأجسام.
المراجع العلمية:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health
https://www.bodybuilding.com/fun/zaino7.htm
