التضخيم النظيف لا يعني منع اكتساب الدهون تمامًا، بل إدارة فائض الطاقة بحيث تدعم بناء العضلات دون زيادة غير ضرورية في الدهون. 1. راقب أكثر من الميزان تابع متوسط الوزن، محيط الخصر، الصور والأداء في التمرين. الوزن وحده لا يخبرك ما إذا كانت الزيادة عضلات أو دهونًا. 2. استخدم فائضًا معتدلًا لا تحتاج إلى إضافة…
فائدة رياضة رفع الأثقال من بناء العضلات و حتى تخفيف التوتر النفسي هو أمرٌ معروفٌ لمعظم لاعبي هذه الرياضة لكن الجديد و المفاجئ للبعض أن تكون حصة رفع الأثقال لها تأثير مباشر على عمل الدماغ و خلال مدة زمنية قصيرة نسبياً من التمرين. فقد طرحت دراسة جديدة من نوعها حول الدماغ و العضلات أن التمرين…
الخضروات جزء مهم من النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام، ليس لأنها تبني العضلات بدل البروتين، بل لأنها توفر الألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تدعم الصحة العامة وجودة النظام الغذائي. لماذا يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى الخضروات؟ التدريب المنتظم يرفع احتياجاتك من الطاقة والمغذيات، والخضروات تساعدك على بناء نظام متنوع يوفر عناصر غذائية لا تحصل…
تلعب الجينات دوراً محوريا في تحديد نوع جسمك مسبقاً ويحدد النوع شكل العضلات، وكثافة وحجم العظام، بالإضافة إلى نسبة الدهون المخزنة في جسمك. سنتحدث في بقية هذا المقال عن النوع الأول وكيفية زيادة الوزن فيه، وللإجابة على هذا السؤال سنلقي بعض الضوء على هذا النوع ايكتومورف. صفات جسم اكتومورف صاحب جسم اكتومورف يكون نحيف نسبياً…
يعد السوماتوتروبين أو هرمون النمو البشري هرموناً ببتيدياً يحفز عملية النمو وإعادة توليد الخلايا وإنتاجها، كما أنَّ له تأثيرات ابتنائية على الجسم. نشير بدايةً إلى أنَّ جسمنا يفرز هرمون النمو بشكل طبيعي، ويعد مسؤولاً عن العديد من الوظائف الهامة كتحفيز نمو الجسم في مرحلة المراهقة، وتحريض نمو الخلايا والأنسجة واصطناع البروتينات واستقلاب الدهون، وكلما تقدمنا…
الهدف الأساسي للاعبي كمال الأجسام هو التضخيم وزيادة الكتلة العضلية ولتحقيق هذا الهدف يواظب جميع ممارسي هذه اللعبة على أداء التمارين ورفع الأثقال بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب وفعّال. وبما أن البروتين هو أهم العناصر التي تساعد الجسم على بناء عضلات فيستخدم اللاعبون مكملات البروتين بانتظام بالإضافة إلى بعض المكملات الأخرى التي تدعم من…
الحصول على جسم ناشف يعني خفض نسبة الدهون مع محاولة الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية. لا توجد طريقة سريعة مضمونة، والأفضل بناء عجز حراري مناسب يمكن الاستمرار عليه. 1. اضبط السعرات ابدأ بعجز معتدل وراقب متوسط الوزن ومحيط الخصر والأداء. لا تحتاج إلى تجويع نفسك أو خفض السعرات بشكل حاد. 2. حافظ…
خسارة الدهون لا تعتمد على حيلة واحدة مثل حذف الكربوهيدرات أو استخدام حارق دهون. العامل الأساسي هو خفض الطاقة المتناولة مقارنة بالطاقة المستهلكة مع الحفاظ على غذاء متوازن ونشاط مناسب. لا تخف من الكربوهيدرات يمكن للكربوهيدرات أن تكون جزءًا من نظام خسارة الدهون. اختر الكمية التي تناسب سعراتك ونشاطك، ويمكن وضع جزء منها حول التدريب…
ترتيب الكارديو وتمارين الأثقال ليس له جواب واحد يناسب الجميع. الأفضل يعتمد على هدف الحصة، شدة التمرين، وقتك ومستوى الاستشفاء. إذا كان هدفك الأساسي هو القوة أو بناء العضلات، فمن العملي غالبًا أداء تمارين المقاومة أولًا عندما تكون طاقتك أعلى. إذا كان هدفك بناء العضلات ابدأ بتمارين المقاومة ثم أضف الكارديو بعد الحصة أو في…
قبل التطرق إلى الحديث عن السن المناسب الذي يمكن فيه الشخص بممارسة تمارين رفع الأثقال ,,, نبين فيم يلي بعض الخرافات المتأصلة عند البعض عن رفع الأثقال والسن الصغير. الخرافات المتعلقة ببناء الأجسام للأطفال والمراهقين 1. رفع الأثقال يعيق عملية نمو جسم الطفل يرى الكثير من الناس أن عملية رفع الأثقال يمكن أن تعيق من…
سنقوم في هذا الموضوع بذكر بعض الفيتامينات المهمة و سنعدد فوائد كل منها : فوائد الفيتامين سي (C) للاعب كمال الأجسام 1. يحمي من ضرر الجذور الحرة : عند التدريب بالأوزان ، يتم إنشاء الجذور الحرة في الجسم. الجذور الحرة هي في الأساس النفايات الأيضية التي تهاجم خلايا الجسم و لأن فيتامين سي هو أحد مضادات…
وفقاً لجامعة بنسلفانيا الأميركية يجب أن يكون المعدل الوسطي للدهون في الشخص البالغ يتراوح بين 15-20% ، بحيث 3% منها من الأحماض الدهنية الأساسية، والتي لا يمكن لجسمك الاستمرار بالحياة بدونها. تعتبر نسبة الدهون والتي تكون أقل من 5% عامل خطورة لحدوث العديد من المشاكل الصحية عند الرياضيين، حيث يقوم عادةً لاعبو كمال الأجسام بخفضها…