كمية البروتين اليومية: كم تحتاج حسب هدفك ووزنك؟

تختلف كمية البروتين اليومية المناسبة حسب وزن الجسم، النشاط، الهدف، إجمالي السعرات والحالة الفردية. لذلك لا توجد كمية واحدة تصلح لكل شخص.

ما الحد المرجعي العام؟

يُستخدم نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا كمرجع عام للبالغين الأصحاء، لكنه ليس بالضرورة الهدف الأنسب لمن يمارس تمارين المقاومة بانتظام.

كمية البروتين لبناء العضلات

لدى ممارسي تمارين المقاومة، يمكن استخدام نطاق يقارب 1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا كنقطة بداية عملية. الاحتياج الفعلي قد يختلف حسب مستوى التدريب والطاقة والهدف.

البروتين أثناء التنشيف

عند خفض السعرات، يصبح البروتين وتمارين المقاومة مهمين للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى كمية أعلى نسبيًا أثناء فقدان الوزن، لكن زيادة البروتين بلا حدود ليست ضرورية.

مثال: شخص وزنه 80 كغ

باستخدام نطاق 1.4–2.0 غ/كغ، يكون النطاق التقريبي 112 إلى 160 غرامًا يوميًا. هذا مثال حسابي وليس وصفة ثابتة، ويمكن تعديل الهدف حسب النظام الغذائي والتدريب.

كيف توزع البروتين على اليوم؟

من العملي توزيعه على عدة وجبات بدل الاعتماد على وجبة واحدة. إذا كان هدفك 140 غرامًا، يمكن مثلًا تقسيمه على أربع وجبات بمتوسط 35 غرامًا، مع تعديل الكميات حسب شهيتك ونظامك.

أفضل مصادر البروتين

• البيض.
• الدجاج واللحوم والأسماك.
• الحليب والزبادي والجبن.
• البقوليات.
• الصويا ومصادر البروتين النباتية.
• مسحوق البروتين عند الحاجة.

هل تحتاج إلى Whey Protein؟

لا. مسحوق البروتين مجرد وسيلة مريحة، ويمكن الوصول إلى الاحتياج اليومي من الطعام الكامل.

هل المزيد من البروتين يعني عضلات أكثر؟

ليس بشكل خطي. بعد الوصول إلى كمية كافية، تصبح جودة التدريب وإجمالي الطاقة والاستشفاء والنوم عوامل أساسية في بناء العضلات.

الخلاصة

ركز أولًا على كمية البروتين اليومية المناسبة لهدفك، ثم وزعها على وجبات عملية. بالنسبة لمعظم ممارسي المقاومة، 1.4–2.0 غ/كغ نقطة مرجعية جيدة للبدء، مع تعديل الخطة حسب الاستجابة.

أسئلة شائعة

هل 0.8 غ/كغ كافية للاعب كمال الأجسام؟

هي قيمة مرجعية عامة للبالغين الأصحاء، لكنها أقل من النطاق العملي الشائع لممارسي تمارين المقاومة الذين يريدون بناء العضلات أو الحفاظ عليها.

هل يجب تناول البروتين بعد التمرين مباشرة؟

ليس مطلوبًا الالتزام بدقائق محددة. الأهم هو الحصول على كمية كافية من البروتين والطاقة خلال اليوم.