التغذية

ما هو نظام الكارب سايكل وعلاقته بفقدان الدهون وزيادة الكتلة العضلية؟

تعرف الكربوهيدرات (الكارب) بأنّها أهم العناصر الغذائية الكبرى التي يحتاجها الجسم من أجل التزود بالطاقة إلى جانب البروتينات والدهون, ولكن من أجل تناولها بشكل أفضل يلجأ البعض وبشكل خاص لاعبي كمال الأجسام إلى تدوير (سايكل) هذه الكربوهيدرات بهدف فقدان الدهون وزيادة الكتلة العضلية وهذا ما سنوضحه في هذه المقالة.

1- ما هو نظام الكارب سايكل؟

وهو عبارة عن نظام غذائي قاسي يتبعه العديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين بشكل عام للحصول على كتلة عضلية صافية وخسارة بعض الدهون, ويتضمن هذا النظام طورين يجري في الطور الأول إنقاص كمية الكربوهيدرات المتناولة لعدة أيام ثم يبدأ الطور الثاني بزيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة بحيث قد تكون 5 أو 6 أيام منخفضة الكربوهيدرات مقابل يوم واحد مرتفع الكربوهيدرات أو قد تكون 3 أو 4 منخفضة الكربوهيدرات مقابل يوم واحد مرتفع الكربوهيدرات, ويختلف ذلك حسب شدة التمارين التي يمارسها الشخص, ويمكن أن يكون نظام الكارب سايكل أسبوعي أو شهري أيضاً مثلاً أربعة أسابيع منخفضة الكربوهيدرات مقابل أسبوع مرتفع الكربوهيدرات وهكذا.

يفضل بعض خبراء التغذية تصميم نظام الكارب سايكل بحيث يكون يومين مرتفع الكربوهيدرات, ويومين متوسط الكربوهيدرات, وثلاثة أيام منخفضة الكربوهيدرات, وتبقى كمية البروتين خلال هذا النظام نفسها أما كمية الدهون المتناولة تقل في الأيام مرتفعة الكربوهيدرات وتزداد في الأيام منخفضة الكربوهيدرات.

2- كيف يعمل نظام الكارب سايكل؟

عند هضم الكربوهيدرات في الجسم تتحول إلى الغلوكوز والذي يعد مصدر الطاقة للجسم والدماغ, وعند دخول الغلوكوز إلى مجرى الدم فإنّ هذا يحفز البنكرياس على إنتاج هرمون الانسولين والذي يجبر الغلوكوز بالدخول إلى الخلايا حيث يتم تحويله إلى طاقة بينما الفائض من الغلوكوز يخزن بشكل غلوكوجين في العضلات أو يجري تخزينه في الخلايا الدهنية.

إنّ تناول الكربوهيدرات بكمية كافية في الوقت الصحيح يضبط عملية الاستقلاب في الجسم ويحفز إنتاج كميات كافية من الهرمونات مثل هرمون اللبتين وهرمون الغدة الدرقية والتي تساعد على ضبط وزن صحي للجسم, وبالتالي في فترة الأيام منخفضة الكربوهيدرات يتحفز الجسم لاستخدام الكربوهيدرات المخزنة فيه (الغلوكوجين) وبعدها يستخدم الدهون عندها كمصدر للطاقة وبالتالي فإنّ حرق الدهون المخزنة يساعد على إنقاص الوزن ثم يجري في اليوم مرتفع الكربوهيدرات إعادة تخزين العضلات بالغلوكوجين من جديد وهكذا تستمر الدورة.

3- كيف يساعد الكارب سايكل على فقدان الدهون وزيادة الكتلة العضلية؟

إن العجز الطاقي الذي يحصل في الأيام منخفضة الكربوهيدرات عند حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم تناوله يؤدي إلى فقدان الدهون وإنقاص الوزن, أمّا إعادة التزود بالطاقة في الأيام مرتفعة الكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية حيث يقوم لاعبي كمال الأجسام بممارسة التمارين الشديدة والمكثفة في الأيام مرتفعة الكربوهيدرات والتي تساعد في إعادة بناء العضلات بعد التمرين إلى جانب البروتين.

4- ما هي مصادر الكربوهيدرات الأفضل في نظام الكارب سايكل؟

تبلغ كمية الكربوهيدرات في الأيام منخفضة الكربوهيدرات 0.5 غ لكل باوند من وزن الجسم, بينما تكون كميتها 2-2.5 غ لكل باوند من وزن الجسم في الأيام مرتفعة الكربوهيدرات, وعموماً تختلف هذه المعايير حسب الطريقة التي يتم اختيارها لتطبيق هذا النظام.

يمكن الاعتماد على الخضار غير النشوية مثل الخس والسبانخ والجزر وغيرها كمصادر للكربوهيدرات بالإضافة إلى مصادر بروتين ودهون صحية مثل اللحوم البيضاء والأسماك وبعض المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو وذلك في الأيام منخفضة الكربوهيدرات, أما في الأيام مرتفعة الكربوهيدرات يمكن الاعتماد على الفواكه والحبوب الكاملة والكربوهيدرات النشوية مثل الخبز والشوفان والبطاطا الحلوة إلى جانب البيض والأسماك واللحوم.

5- ما هي فوائد نظام الكارب سايكل؟ وهل له أضرار؟

إنّ الأيام منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين وتزيد من معدل الاستقلاب وحرق الدهون وتساعد على ضبط مستويات الكوليسترول وضغط الدم في الجسم, أمّا الأيام مرتفعة الكربوهيدرات قد يكون لها تأثير إيجابي على مستويات هرمونات الغدة الدرقية واللبتين والتستوستيرون والتي تعد هرمونات هامة في ضبط الشعور بالشبع وتحسين الأداء الرياضي.

قد يعاني بعض الأشخاص في الأيام منخفضة الكربوهيدرات عند استمرارها لفترة طويلة من التعب والإمساك واضطرابات في النوم ويمكن تجاوزها من خلال الحفاظ على رطوبة الجسم وتناول كميات كافية من الماء والعناصر المعدنية, وعموماً فإنّ نظام الكارب سايكل قد لا يكون مناسباً لجميع الأشخاص خاصة الذين يعانون من امراض الغدة الدرقية أو النساء الحوامل والمرضعات وبالمقابل قد يكون هذا النظام مفيداً لمرضى السكري من النمط الثاني.

نؤكد ختاماً أنّ نظام الكارب سايكل من الأنظمة الغذائية الحديثة والذي مازال بحاجة إلى مزيد من الدراسات العلمية, ولكن يمكن القول أنّه نظام صحي يشجع على استهلاك الكربوهيدرات من مصادر صحية وقد لاقى نجاحاً من قبل العديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين المقبلين على منافسات رياضية من أجل الحصول على الجسم المثالي قبل موعد المنافسة.