يتساءل العديد من المتدربين: هل استخدام مكمل الكرياتين خلال شهر رمضان يعتبر آمن, وخصوصا بسبب الصيام والذي قد يسبب حالة جفاف للجسم بشكل عام. في هذه المقالة سنجيب علي هذا السؤال استنادا علي الأبحاث والتجارب العلمية.
الكرياتين هو مادة مكونة من 3 أحماض أمينية (amino acids) : جليسين, أرجنين, وميثيونين ( glycine, arginine, & methionine ). وهي مادة يصنعها الجسم في الكبد والكلي ويخزنها الجسم في العضلات. عند تخزين الكرياتين في العضلات يتصل بحمض الفوسفور لتكوين مركب كرياتين فوسفات (creatine phosphate). عند انقباض العضلات بشكل مفاجئ أو ممارسة رياضة عنيفة يستخدم الجسم مركب (Adinosine Triphosphate (ATP لتوفيرالطاقة للعضلات. بعد نفاذ مخزون الATP في العضلات يحدث الإجهاد العضلي (muscle Fatigue). هنا يأتي دور الكرياتين حيث يستخدم الجسم مركب creatine phosphate في تصنيع كميات أكبرمن ال ATP, مما يساعد في تحمل عضلي أعلي والقدرة علي حمل أوزان أعلي لعدات أكثر.
يعمل الكرياتين على :
- زيادة القوة العضلية : يعتبر مكمل الكرياتين فعال جدا في زيادة القوة العضلية بشكل ملحوظ مما يساعد في التمرين بأوزان أعلي, أو بنفس الأوزان لعدات أكثر مما يحفز نمو العضلات.
- سحب المياه داخل العضلات : يساعد الكرياتين في تخزين المياه بشكل أكبر في العضلات, مما يزيد من الحجم العضلي. ذلك الي جانب أنه وفقا لبعض الأبحاث: سحب المياه الي داخل العضلات يزيد من تخليق البروتين في العضلات.
الكرياتين يساعد بشكل مباشر في تأخيرالإجهاد العضلي مما يمكنك من التمرين لفترة أطول ولعدات أكثر والذي مع مرور الوقت يجعلك أقوي ويزيد من حجم عضلاتك. الكرياتين أيضا يرفع من هرمون IGF-1 الذي يزيد من تخليق البروتين في العضلات ويزيد من حجم كتلتك العضلية.
يرفع الكرياتين معدل بناء العضلات في الجسم أيضا عن طريق تخفيض كمية مادة ال myostatin في الدم والذي تعمل علي الحد من نمو العضلات. إلي جانب ذلك يحسن من عملية استشفاء العضلات.
معلومة شائعة بين الرياضيين في رمضان أن مكمل الكرياتين يتسبب في حدوث جفاف بالجسم وأضرار بالكلي بسبب سحب المياة من بلازما الدم الي داخل العضلات. ولكن الحقيقة هي أنه لا توجد حتى الآن دراسة واحدة أثبتت أن الكرياتين يسبب جفاف للجسم في العموم. أهم كلمة في الجملة السابقة هي كلمة حتى الآن. مما يعني أنه من الممكن أن يكون من مسببات الجفاف في الجسم ولكن لم يتم إثبات ذلك حتي الآن أو من الممكن أي يكون له تأثيرات ولكن علي المدي الطويل لم تظهر في الدراسات بسبب نقص الأبحاث عن تأثيرات الكرياتين علي المدي الطويل (أطول من 12 اسبوع).
الجدير بالذكر هنا أنه لا توجد دراسة واحدة حتي أجريت عن تأثيرات الكرياتين علي الأشخاص الصائمين في شهر رمضان. كل الدراسات التي أجريت تمت علي أشخاص يشربون ماء بشكل طبيعي خلال يومهم الطبيعي. لذلك فالأعراض الجانبية المحتملة لتناول الكرياتين أثناء شهر رمضان غير معروفة حتي الآن.
علي الرغم من عدم وجود كمية ماء محددة مقترحة في أي دراسة علي الكرياتين, من المعروف أنه يجب الإكثار من شرب الماء أثناء تناول الكرياتين. لأن نظريا عندما يتم سحب الماء الي داخل العضلات, تقل كمية الماء المتوفرة لباقي أعضاء ووظائف الجسم مما قد يسبب شد عضلي وجفاف. هذه النظرية ليس بالضرورة أن تكون صحيحة. لأن هناك دراسة أجريت عام 2003 أثبتت أن الكرياتين بالفعل يزيد من كمية الماء داخل الجسم, ولكن بدون أن يغير من توزيع الماء داخل الجسم. المهم هنا أن هذه الدراسة علي أشخاص يشربون الماء (2.5 لتر يوميا) بشكل طبيعي. ولكن الظروف في شهر رمضان مختلفة حيث من الممكن أن تكون كمية الماء التي تشربها في رمضان أقل من الكافي لتعويض الماء التي تم سحبه الي داخل العضلات وبالتالي قد يتسبب لك في أعراض جانبية كالجفاف العام, والتقلصات العضلية. ولكن أيضا حتي الآن لم يتم إثبات هذه النظرية.
تأثير تناول الكرياتين في رمضان علي الكلي:
أما بالنسبة لتأثير الكرياتين علي وظائف الكلي, فمعظم الأبحاث أثبتت أن الكرياتين لا يسبب ضرر للكلي. ولكن ككل الأبحاث التي تم إجرائها علي الكرياتين, تم إجراء هذه الدراسات في الظروف الطبيعية لجسم الإنسان, وليس أثناء الصيام. هناك دراسة واحد نشرت عام 2011 أعلنت عن إصابة شاب عمره 18 عام, كان يتناول الجرعات المقترحة من الكرياتين,وليس لديه أي مشاكل سابقة بفشل كلوي حاد, ثم تعافي منه عندما توقف عن تناول الكرياتين. غير معروف حتي الآن سبب حدوث ذلك لهذا الشاب, وغير معروف أيضا كمية الماء التي كان يشربها. ولكن كمية ال “Creatinine” والبروتين في البول كانت مرتفعة بشكل كبير.
ارتفاع نسبة ال “Creatinine” والبروتين في البول يعد من أعراض جفاف الجسم, من الممكن أن هذا الجفاف قد أثر علي الكلي لدرجة فشلها في أداء وظائفها الطبيعية في تنقية الدم من السموم. هذه الحالة ليست من الضروري أو من المتوقع أن تحدث معك في الأيام الطبيعية, ولكن في ظل ظروف شهر رمضان, ترتفع فرص إصابتك بتأثيرات في وظائف الكلي, بسبب قلة كمية الماء التي تشربها في الفترة بين أذان المغرب وأذان الفجر.
الخلاصة:
مكمل الكرياتين بشكل عام يعتبر من المكملات الآمن تناولها يوميا في الظروف الطبيعية, وله العديد من الفوائد في بناء العضلات و للجسم عموما. في شهر رمضان, من الصعب لمعظم الأشخاص أن يستطيعوا شرب كمية الماء المناسبة التي تحمي أجسامهم من الجفاف (مثلا 4 لتر يوميا) أثناء تناول مكمل الكرياتين, أيضا من أهم النصائح في شهر رمضان أن تخفض من شدة تمرينك, فمن غير المرجح أنك ستحتاج فوائد الكرياتين أثناء تمرينك في شهر رمضان. لذلك ننصحك بالتوقف عن تناول مكمل الكرياتين خلال شهر رمضان ان كنت لا تستطيع ضبط كميات الماء التي تشربها. إذا كان مستواك متقدم أو تتمرن بنفس شدة تمرينك قبل رمضان وتريد الاستمرار في تناول الكرياتين لتجنب خسارة العضلات, يجب عليك أن تكثر من شرب الماء بشكل كبير يوميا (أكثر من 4 لتر يوميا), لتخفض فرص إصابتك باي أعراض جانبية.