ماهي المدة الزمنية التي يجب ان أرتاحها بين مجموعة التمارين لزيادة القوة العضلية؟

افضل وقت للراحة بين مجموعات التمارين لزيادة القوة العضلية هو من 3 الى 5 دقائق.

هذا لأن مصدر الطاقة لاداء تمارين عنيفة في وقت قصير ( من 1 الى 5 تكرارات في خلال 15 ثانية) يسمى بال ATP-PC او ال Adonesine Tri Phosphate و الPhospho Creatine.

و بدون الدخول بعمق في علم البيولوجي , فإن مصدر ال ATP-PC محدود في العضلات و ينفذ في 15 ثانية , و يحتاج الجسم الى 3 دقائق لإعادة انتاجه مرة اخرى داخل العضلات. (هنا تأتي فائدة مكمل الكرياتين حيث انه يزيد من تركيز الفوسفو كرياتين في العضلات ).

و هذا يعني ان الراحة لمدة 3 الى 5 دقائق تساعدك على رفع اوزان اثقل لأن الجسم اخذ الوقت المطلوب لاعادة بناء مصدر الطاقة اللازم.

في دراسة اجريت سنة 1997 على لاعبي كرة القدم الامريكية , اثبت ان اللاعبين الذين اخذوا فترة راحة 3 دقائق بين مجموعات التمارين , استطاعوا رفع اوزان اعلى على المدى البعيد اكثر من اللاعبين الذين اخذوا دقيقة راحة. Kraemer et al 1997

دراسة اخرى اجريت في سنة 1995 اثبتت ان المتدربين الذين اخذوا 3 دقائق راحة بين مجموعات التمرين استطاعوا زيادة قوتهم في تمرين القرفصاء (السكوات) ب7% , بينما المتدربين الذين اخذوا 30-40 ثانية راحة زادوا قوتهم ب2% فقط في فترة 5 اسابيع. Robinson et al 1995

و لكن تذكر الا تاخذ وقت راحة اكثر من 5 دقائق , لأن جسمك سوف يبرد و تعرض نفسك لمخاطر الاصابة.

خلال فترة الراحة بين المجموعات , لا تجلس لفترة طويلة. تمشى على قدميك حتى تبقى على تدفق الدم في العضلات و لا يبرد جسمك و تقل قوتك.