حصة الصدر والذراع: برنامج للصدر والبايسبس والترايسبس
يمكن جمع الصدر مع تمارين الذراعين في حصة واحدة إذا كان ذلك يناسب تقسيمة برنامجك وحجم التدريب الأسبوعي. الأفضل ترتيب التمارين بحيث تبدأ بالحركات المركبة عندما تكون أكثر نشاطًا.
برنامج الحصة
الصدر
- Bench Press: 3–4 مجموعات × 6–10 تكرارات
- Incline Dumbbell Press: 3 مجموعات × 8–12
- Cable Fly أو Pec Deck: 2–3 مجموعات × 10–15
البايسبس
- Barbell أو Dumbbell Curl: 3 مجموعات × 8–12
- Hammer Curl: 2–3 مجموعات × 10–15
الترايسبس
- Triceps Pushdown: 3 مجموعات × 8–12
- Overhead Extension: 2–3 مجموعات × 10–15
نصائح للتدرج
عندما تستطيع الوصول إلى الحد الأعلى من التكرارات مع تقنية جيدة، زد المقاومة تدريجيًا. عدّل حجم الحصة إذا كان لديك أيضًا يوم مستقل للذراعين.
الخلاصة
حصة الصدر والذراع يمكن أن تكون فعالة إذا كان حجم التدريب مناسبًا ويمكنك الاستشفاء منه. لا تحتاج إلى تنفيذ عدد كبير من التمارين للحصول على نتائج.
أسئلة شائعة
هل أبدأ بالصدر أم الذراع؟
عادةً يبدأ التمرين بالعضلات أو الحركات التي تمثل الأولوية، وغالبًا تكون تمارين الصدر المركبة قبل عزل الذراعين.
