قبل البدأ يجب تسخين العضلات جيدا و كدالك تمديد العضلات خصوصا عضلات الكتف و أسفل الظهر
مدة الراحة بين السيريات و التمارين هي ما بين 60 و 90 ثانية
التمرين 1 Incline Chest Machine Press:
هدا التمرين يستهدف عضلة الصدر أكثر من عضلة الكتف لكن الغاية منه هو تسخين العضلات جيدا
السيريات 3 – التكرار : 15-12-12
التمرين 2 Seated Dumbbell Press:
السيريات 5 – التكرار : 12-10-10-10-10
التمرين 3 Dumbbell Lateral Raise:
السيريات 4 – التكرار : 12-10-10-10
التمرين 4 Partial Side Lateral Raise:
السريات 4 – التكرار : 12-12-10-10
التمرين 5 Smith Machine Behind the Neck Press:
السيريات 4 – التكرار : 12-12-10-10
التمرين 6 Rear Delt Machine Fly:
السيريات 3 – التكرار : 12-10-10