هناك ثلاثة شروط أساسية للحصول على ضخامة عضلية وهي:
- تناول كمية من السعرات الحرارية أكثر من التي تحرقها يومياً
- تناول كميات مناسبة من البروتين من أجل الإستشفاء العضلي
- إتباع برنامج تدريبي ممتاز
في حين أنه يمكن أن تلتزم بجميع هذه المعايير بدون المكملات الغذائية ألا أن المكملات الغذائية يمكن أن تسهل عليك الأمر كثيراً، لذا فقد أحضرنا لكم اليوم أهم أنواع المكملات الغذائية التي سوف تساعدك كثيراً من أجل الضخامة العضلية.
مكمل الكرياتين
الكرياتين هو مركب يتم إنتاجه في جسمك بصورة طبيعية من قبل الكبد والكلى، ومن أهم خصائصه أنه يوفر الطاقة للعضلات والأنسجة الآخرى، وتناوله في صورة مكمل غذائي يمكن أن يزيد محتوى الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 40% عن مستوياته العادية، وهذا يؤثر كثيراً على خلايا العضلات وأدائك في التمارين الرياضية، وبالتالي تعزيز معدل إكتساب العضلات، وقد يزيد الكرياتين من محتوى الماء في العضلات وهذا ينتج عنه تضخم طفيف في الحجم العضلي.
مكملات البروتين
الحصول على ما يكفي إحتياجك اليومي من البروتين هو من أهم الأمور التي يجب إتباعها من أجل الإستشفاء العضلي وبالتالي إكتساب الكتلة العضلية، ويوجد الكثير من الأشخاص يحاولون الوصول لإحتياجاتهم اليومية من البروتين من الطعام، ولكن هذا قد يبدو صعباً لذلك تم صناعة مكملات البروتين لتساعدك في التغلب على هذه المشكلة، وهناك العديد من أنواع مكملات البروتين وأهمها بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين وبروتين الصويا وبروتين بياض البيض وبروتين لحم البقر، ولكن يجب الحذر من جرعات البروتين الزائدة فهي لا تزيد من معدل بناء العضلات وذلك لأن البروتين الزائد لا يتم إستهلاكه في العضلات بل يؤثر بالسلب على الكلى، لٍهذا إذا أخذت قرار شراء مكملات البروتين فيجب عليك الإلتزام بالجرعات الموصى بها وأن تتناول من 1.5 إلى 2 غرام بروتين لكل كيلوغراماً من وزن جسمك، ومن الجدير بالذكر أن تناول مكمل البروتين يكون غير ضروري تماماً إذا كنت تتناول كمية البروتين المناسبة لك كل يوم.
مكملات زيادة الوزن (الجاينر)
هذه المكملات مصممه لتساعدك في الحصول على كميات السعرات الحرارية والبروتين التي تحتاجها يومياً، وتستخدم من قبل الأشخاص الذين يريدون كسب العضلات وزيادة الوزن، وقد يعتقد الكثير من الناس أن مصدر السعرات الحرارية في هذه المكملات هو البروتين ولكن في الواقع أن الكاربوهيدرات هي المصدر الأساسي لهذه الكمية من السعرات الحرارية، فغالباً ما تحتوي هذه المكملات على 75 إلى 300 غرام من الكاربوهيدرات و 20-60 غراماً من البروتين (وهذا يتوقف على حسب الجرعة المأخوذة).
مكملات بيتا الانين
البيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من التعب ويحسن الأداء الرياضي بصورة كبيرة، ولذلك يساعدك البيتا الانين في زيادة الكتلة العضلية بصورة كبيرة، فعند تناول 4 غرامات يومياً من البيتا الانين لمدة 8 اسابيع تؤثر بصورة كبيرة جداً في الحجم لعضلي وتزداد الكتلة العضلية بصورة ممتازة.
خامساً مًكملات BCAA
وهي الأحماض الأمينية متشبعة السلسلة وتتكون من ثلاث أحماض أمينية وهي الليوسين والأيزوليوسين والفاللين، وتوجد في معظم مصادر البروتين وخاصةً البروتين الحيواني مثل الاسماك واللبن والبيض واللحوم والدجاج، الأحماض الأمينيه الموجودة في ال BCAA ذات أهمية كبيرة لنمو عضلاتك وتشكل حوالي 14% من الأحماض الأمينية الموجودة بالعضلات، والكثير من الخبراء يفيدون أن تناول ال BCAA كمكمل يقلل من عملية الهدم العضلي ويحسن معدل إكتساب العضلات، ومن المرجح أن مكملات ال BCAA قد تفيدك فقط إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي.
