آلام المفاصل من المشاكل التي قد يعاني منها بعض لاعبي كمال الأجسام وذلك بعد دخولهم هذا المجال الرياضي لفترة طويلة من الزمن, ولكن ممارسة التمارين بشكل صحيح والتغذية المناسبة تمنع حدوث هذه الآلام.
نوضح في هذه المقالة أسباب آلام المفاصل عند الرياضيين من لاعبي كمال الاجسام, وطرق الوقاية والعلاج منها.
آلام المفاصل
1- أسباب آلام المفاصل عند لاعبي كمال الأجسام
الاستخدام المفرط للأوزان في تمارين رفع الأثقال
إنَّ استخدام أوزان ثقيلة جيداً وعدم إجراء التمرين بشكل صحيح يعد من الأسباب الشائعة لحدوث التهاب السائل المفصلي, حيث يقلل السائل المفصلي من احتكاك المفاصل ببعضها وبحدوث التهاب فيه تزداد آلام المفاصل.
تعد مفاصل المرفقين والكتفين والرقبة والركبتين أكثر عرضة لهذا الالتهاب, وعند حدوث أي ألم فيهما يُفضل عدم ممارسة تمارين رفع الأثقال.
الاستفادة من زيادة القوة العضلية بشكل خاطئ
قد يقوم بعض لاعبي كمال الأجسام بزيادة قوة العضلات بسرعة عبر تناول مكملات غذائية عديدة مثل معززات أوكسيد النتريك والكرياتين وغيرها, ورغم أنّ هذا جيد بالنسبة للاعب كمال الأجسام لكن ما يحدث أنّ معظمهم يقوم بزيادة وزن الأثقال بسبب زيادة قوة عضلاتهم بدلاً من زيادة عدد التكرارات للتمرين وهذا قد يزيد من فرصة حدوث آلام المفاصل بسبب أنّ العضلات تزداد قوتها بشكل أسرع مقارنةً بقوة المفاصل وبالتالي عدم منحها الوقت الكافي لتحمل التمرين.
نقص في التغذية المناسبة
إنّ المفاصل مثل العضلات بحاجة إلى تغذية وراحة وبالتالي فإنّ نقص العناصر الغذائية يقلل من قدرة الجسم على تحمل التمرين, وبالتالي فإنّ التدريب المرافق للتغذية السيئة قد يسبب تمزق في الأوتار وارتكاس في المفصل.
قد تحدث بالنتيجة حالة الفصال العظمي (وهي حالة التهاب مفاصل قد تحدث بسبب خشونة الغضروف المفصلي وبالتالي حدوث احتكاك مفصلي), وحالة التهاب أوتار تؤدي إلى حدوث رضوض.
نقص فترة الاستشفاء والراحة
إن التدريب بشكل دائم بالأوزان الثقيلة وقلة النوم تؤدي إلى آلام المفاصل, ويجب أن تعلم أنّ الجسم عادةً قد لا يقوم باستشفاء كامل بعد التمرين وبالتالي قد تتجمع الرضوض في الجسم بعد كل تمرين شديد وتتراكم مع الزمن مسببة أذيات مفصلية ولمنع هذا التراكم يُنصح بالتمرين المنظم أو الدوري وفق جدول تدريب أسبوعي.
تكمن أهمية الحصول على نوم كافي بالنسبة للاعب كمال الأجسام أنّه خلال النوم ينتج الجسم المزيد من الهرمونات البانية للعضلات والتي تعمل على إيصال العناصر المغذية للعضلات مشجعاً استشفاءها وإعادة بنائها من جديد.
2- الوقاية من آلام المفاصل
استخدام جدول تدريب يومي منظم
استخدام جدول تدريبي منظم يتضمن مراحل متناوبة بين تمارين عالية الشدة مع تكرارات أكثر للتمرين الواحد و تمارين بأوزان ثقيلة مع تكرارات أقل, لأنّه الانخفاض بشدة تمرين تدريجياً يسمح بحدوث استشفاء.
ينصح بعدم التدريب لأكثر من 60 دقيقة في اليوم, وتكرار تدريب عضلة معينة قد يختلف من شخص لآخر وينصح لمن هم في العشرينات من العمر عند تدريب عضلة محددة أن تكون كل يومين (أي مرتين في الأسبوع).
التأكيد على التحمية قبل التمرين
تعد التحمية قبل التمرين هامة جداً وخاصة مع التقدم بالعمر, وتعني التحمية البدء بالتمرين بشدة منخفضة ثم رفعها تدريجياً مثل البدء بتكرارات أقل ثم رفعها, أو القيام بتمرين آخر مثل ركوب الدراجة لمدة 6-10 دقائق قبل رفع الأثقال, ويساعد تمرين التحمية على رفع حرارة الجسم وجعلها مناسبة للتمرين الأشد بسهولة.
تناول الحمية الغذائية المناسبة عند التضخيم والتنشيف
خلال التضخيم يفضل الحصول على وجبة غذائية متوازنة فيها 40-50% كربوهيدرات صحية (ألياف غذائية), و30-40% بروتين و 20% دهون صحية وبمعدل 5 وجبات في اليوم الواحد, ونؤكد على مصادر الأوميغا 3 الغذائية كدهون صحية مثل الأسماك والمكسرات بسبب خصائصها المضادة للالتهاب ومن بينها التهاب المفاصل.
قد يقوم البعض بتخفيض السعرات الحرارية بشكل كبير خلال مرحلة التنشيف وهذا قد يضعف كثافة العظم والمفصل أيضاً, وبالتالي خلال التنشيف يجب تحقيق عجز خفيف فقط في السعرات الحرارية من أجل خسارة الدهون (أي مثلاً حرق 300 سعرة حرارية أكثر من اللازم كمية كافية).
3- علاج آلام المفاصل
يعد المكمل الغذائي (الغلكوزأمين/كوندروتين) ممتازاً لعلاج آلام المفاصل عند لاعبي كمال الأجسام لأنّ الغلكوزامين يؤدي لإصلاح أذيات الغضروف المفصلي ويعالج حالة الفصال العظمي وذلك بجرعة (1500 ملغ غلكوزأمين/1200 ملغ كوندروتين).
يمكن استخدام بعض مضادات الالتهاب اللاستيروئيدية مثل الإيبوبروفين أو المراهم الحاوية على ديكلوفيناك الصوديوم بسبب خصائصها المسكنة للألم, ويفضل استخدام المكملات الغذائية الحاوية على مجموعة فيتامينات ومعادن والتي تعزز بناء العضلات وحرق الدهون وتمنع التهابات المفاصل أيضاً
نؤكد ختاماً أن ممارسة التمرين بشكل صحيح مترافقاً مع التغذية الصحية المناسبة يمنع حدوث آلام المفاصل ويحافظ على صحة العضلات ويجعلك تحقق الهدف الذي تسعى إليه.
المراجع العلمية:
https://www.liveabout.com/take-care-of-your-joints-415388
