سوف نقدم لك في هدا المقال بعض النصائح لتساعدك للإستعداد في اخر أسبوع قبل بطولة كمال الأجسام.حتى تتمكن من إبراز أفضل ما لديك و محاولة الحفاظ على مستواك قبل البطولة و أثناءها و البقاء بأفضل حال حتى تمر أمام لجنة التحكيم.
الأسبوع الأخير قبل البطولة يعتبر الأهم والأكثر حساسيه لإظهار النتائج وأهم نقطه في هذه الفترة هي اتباع النظام الغذائي المناسب ونمط التمارين المناسبة للحفاظ على جسمك وعضلاتك في ذروة ادائها من خلال هذه النقاط الاساسية التي يجب اتباعها كالتالي:
برنامج اخر اسبوع قبل البطولة
اليوم الأول
التغذية
- قم باستهلاك من 6 إلى 7 وجبات صغيرة يجب أن تحتوي جميع هذه الوجبات على مجموعة متنوعة البروتينات من مصادر الصوديوم المنخفضة (ليس ذلك يعني 0% صوديوم)، و حاول أن تركز على مصادر لبروتين من التونة وبياض البيض وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم.
- الكربوهيدرات حوالي 1.1جرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم. يجب أن تكون الكربوهيدرات من مصادر عالية الألياف مثل البروكلي و الخضروات والبطاطا الحلوة والشوفان والرز البني والخضراوات الخضراء.
- محاولة الأكل كل ساعتين.
- محاولة شرب 400 ملي لتر ماء كل ساعة والشرب رشفة مع كل وجبة.
المكملات
- تناول 4 مرات يوميا 5 غرامات من L-Glutamine ابقي على تناول مكمل لايبوتروبيك (Lipotropic) للتخلص من الدهون والكارنيتين البيروفات (pyruvate) وغيرها، لكن إمتنع عن تناول مكملات الكرياتين.
التدريب
- الجزء العلوي مجموعتين تدريب لكل جزء من الجسم.
- تمارين الكارديو خفيفة على جهاز المشي أو الدراجة على مستوى 40٪ من الحد الأقصى لضربات القلب.
التدرب على الإستعراض
التدريب على وضعيات الإستعراض تساعدك في يوم المنافسة بحيث يكون جسمك متهيئ والثبات في مكانك دون هزهزة أو إرتجاف أثناء الوقفة والإستعراض.
- عليك ان تتمرن ساعة على الأقل على وضعيات الإستعراض وحاول الثبات في كل وضعية دقيقة واحدة على الأقل.
- حاول التدرب على النقلات بين وضعيات الإستعراض، حاول أن تستخدم ذراعيك بشكل إنسيابي، فهذا يجعل من عملية الإستعراض أكثر إحترافية حتى وإن لم يكن لديك أي خبرة سابقة.
اليوم الثاني
التغذية
- كما ورد باليوم الأول ولكن في هدا نسبة الكربوهيدرات يجب أن تقارب 1.65 لكل كيلو غرام من الجسم وبالإمكان تقليل البروتينات للحفاظ على السعرات الحرارية.
- 700 ملي لتر تقريبا من الماء كل ساعة مع وجبات الطعام.
المكملات
- مثل نسبة اليوم الأول ال L-Glutamine ، استمرارك على تناول ال جلوتامين يساعد في منع الضعف العضلي ويساعد أيضا في فقدان الدهون.
التدريب
- الجزء العلوي من الجسم مجموعتين تدريب لكل جزء من الجسم
- تمارين الكارديو الدراجة الخفيفة بنسبة 40٪ كحد اقصى مع تمارين التنشيف ساعه كحد ادنى كل تمرين لا يقل عن دقيقة.
التدرب على الإستعراض
- على الأقل ساعة واحدة واثبت في كل وضعية دقيقة على الأقل.
اليوم الثالث
التغذية
- مثل اليوم الثاني ولكن قلل من الكربوهيدرات ذات الألياف العاليه ليصل معدل إستهلاكك منها حوالي 3.3 – 4.4 غرام كربوهيدرات عالية الألياف لكل كيلو غرام من وزنك.
- تجنب التوابل والملح.
- شرب حوالي 700 ملي لتر ماء كل ساعة ورشفة قليلة مع كل وجبة.
المكملات
- استمر على تناول المكملات كما في الأيام السابقة.
التمرين
- تمارين الكارديو كما في الأيام السابقة. 40% من الحد الأقصى من ضربات القلب.
التدرب على الإستعراض
- على الأقل ساعة واحدة واثبت في كل وضعية دقيقة على الأقل.
اليوم الرابع
التغذية
- إرفع معدل استهلاكك للكربوهيدرات عالية الألياف، يجب ان يصل إلى 4.95 غرام لكل 1 كيلو من وزن جسمك، تناول البروتين منخفض الصوديوم مثل دجاج مسلوق أو ديك رومي وعدم استخدام الملح.
- شرب 400 ملي لتر من الماء كل ساعه ورشفة قليلة مع كل وجبة.
المكملات
- قرص بوتاسيوم 4 مرات يومياً وبقية المكملان كما في الايام السابقة.
التدريب
- تمارين الكارديو بنفس طريقة ونسبة الأيام السابقة.
التدرب على الإستعراض
- على الأقل ساعة واحدة واثبت في كل وضعية دقيقة على الأقل كما هو الحال في الأيام السابقة.
اليوم الخامس
التغذية
- إرفع معدل استهلاكك للكربوهيدرات عالية الألياف إلى 5.5 غرام لكل 1 كيلو من وزن الجسم. بالمقابل قلل كمية البروتين، وحاول الحفاظ على التقليل من الصوديوم أقل ما يمكن.
- قلل من نسبة الماء إلى 1 لتر ماء من الصباح حتى الرابعة مساءا، وتناول رشفة من الماء حسب الحاجه تقليل الماء سيؤدي إلى سحب الجليكوجين من تحت الجلد وتخزينها في العضلات.
المكملات
- تناول المكملات كما هو في اليوم الرابع
التدريب
- تمارين الكارديو بنفس طريقة ونسبة الأيام السابقة.
التدرب على الإستعراض
- إستمر في التدريب أكثر وأكثر لكي يساعدك بالظهور ببأكثر ثقة والوقوف بأكثر صلابة .
تحضيرات إضافية
- ادهن طبقتين من صبغة (Protan) في المساء.
اليوم السادس
التغذية
- الاستيقاظ مبكرا والحصول على وجبة إضافية لعدد الوجبات المعتاد وجبات الطعام واحرص في هذا اليوم على ان تكون صغيره جدا وبدون صوديوم. الكربوهيدرات المفضلة العسل الزبدة الطبيعية الخالية من الصوديوم.
ملاحظات
- شرب الماء عند الحاجة
- احرص على جدول تمارينك وتدريباتك الصباحية وتنفيذها بشكل كامل
- احرص على مزاولة تمارينك التي تناسبك بهذه الفترة دون الاندفاع إلى تمارين قد تؤدي إلى تمزقات او اصابات قد تهدر فرصة المشاركة بالكامل
- الحرص على تناول مضادات الشهية الكارنتين والبروفات طوال الأيام السابقة للبطولة
- إزالة كل الشعر المرئي في الليلة السابقة للبطولة وزيادة نسبة التان لبشرة جسمك لأنها تبرز العضلات بشكل أكبر.
