لكي تستطيع تضخيم عضلات الكتفين يجب أن تلتزم بمجموعة من الخطوات في برنامجك التدريبي لتلاحظ التطور في عضلات الكتف وأي عضلة في الجسم تحتاج منك إلى التطوير.
النصيحة الأولى الالتزام بالأداء المثالي لتمرين الأكتاف
يقوم بعض المتدربين بحمل الكثير من الأوزان في تمارين الكتف بنفس الكثافة لأي عضلة أخرى كبيرة الحجم مثل الظهر والصدر، لكن ما لا يعرفه البعض أن الكتف من العضلات متوسطة الحجم وأحيانا يتم اعتبارها من العضلات الصغيرة وذلك لأنها لا تمتلك نفس كمية الألياف العضلية مقارنة بالعضلات الكبيرة كعضلة الصدر والظهر والأرجل.
يجب التعامل مع عضلات الكتف بطريقة مختلفة نسبيا للحصول على أفضل النتائج، بدلا من حمل أوزان ثقيلة وعدم تأدية التمرين بطريقة صحيحة قم بإزالة بعض الأوزان حتى تصل إلى الحركة المثالية لتمرين الكتف.
تعتمد كل تمارين الكتف على حركة مفصل الكتف أو الكفة المدورة والتي عندما تتحرك في عدة اتجاهات مختلفة يمكنك حينها استهداف الكتف بشكل مثالي، على سبيل المثال تحريك مفصل الكتف للأمام وإلى الجانبين مع ثبات حركة الجسم بشكل كامل لاستهداف الكتفين فقط دون إضافة أي حمل على أسفل الظهر أو الأقدام بشكل مبالغ فيه يجعلك لا تستهدف الكتف بشكل مثالي.
ملحوظة هامة:
من الأفضل دائما إن كنت ترغب في زيادة استهداف عضلات الاكتاف الجلوس أثناء أداء التمرين بدلا من التمرين واقفا، السبب هو أنه مع الجلوس يصبح استهداف الكتف مركز مقارنة بتمرين الكتف عند الوقوف الذي يشارك أسفل الظهر والقدمين والتي تساهم في دفع الجسم لأعلى في كل تكرار وإزالة الكثير من الضغط والاستفادة من التمرين.
النصيحة الثانية استهداف الكتف من كل الزوايا
من المشاكل التي تسبب صغر حجم الكتفين هو عدم استهداف الكتف بشكل كامل من مختلف الزوايا مما يسبب عدم تناسق وصغر حجم الكتف، الكتف ينقسم إلى ثلاثة أجزاء رئيسية وهما الدالية الأمامية والخلفية والجانبية، لكي تقوم ببناء كتف ضخم يجب التركيز على كل جزء وعدم إهمال أي تمرين أساسي للكتف.
النصيحة الثالثة استخدام تمارين العزل للكتفين
أفضل طريقة لتضخيم عضلات الكتف هي التركيز على الجزء الضعيف والعمل عليه بطريقة مختلفة لتزيد من معدل الضغط وكثافة التمرين، على سبيل المثال قد يكون سبب مشكلة الكتف لديك هو صغر حجم الكتف الخلفي مما يعطي مظهر ضعيف للكتف بشكل عام.
الطريقة الأفضل هنا هو محاولة التركيز على تمارين عزل للكتف الخلفي واستخدام الأجهزة الرياضية مثل الكابل وجهاز الفراشة لتمرين الكتف الخلفي وعزله بشكل كبير خلال التمرين لتضخيمه بشكل سريع.
النصيحة الرابعة الاهتمام بتمارين الترابيس
قد يكون من الغريب لك وجود علاقة بين عضلة الترابيس والكتفين، لكن كلما كانت عضلات الترابيس أضخم كلما ظهر الكتفين بشكل أفضل وأضخم، من الجيد استهداف عضلات الترابيس ومحاولة تضخيمها لتحسين شكل الجزء العلوي من الجسم وزيادة العرض بشكل عام.
الخطوة الخامسة كسر الأوزان المستخدمة لتمرين الكتفين
لكي ترى التطور السريع في عضلات الكتفين يجب محاولة كسر الأوزان المستخدمة مع مرور الوقت، ولكن يجب الالتزام بالشرط الأساسي وهو عدم ممارسة أي تمرين للكتف بأداء خاطئ يقلل من حجم الاستفادة من التمرين وأيضا يزيد من فرص تعرضك للإصابات.
ملحوظة أخيرة:
بجانب النصائح السابقة لتضخيم عضلات الكتفين يجب أيضا الالتزام بنظام غذائي متوازن بجانب النظام التدريبي لكي تلاحظ النتائج، بدون نظام غذائي متوازن لن تجد أي نتائج في كمال الأجسام.
