تمارين للمبتدئين في الجيم : اول حصة تدريبية

إذا كنت جديدًا في عالم كمال الأجسام وترغب في بناء قاعدة قوية، فهذا البرنامج مصمم خصيصًا لك. يهدف إلى تحسين القوة واللياقة البدنية من خلال جدول تدريبي موزع على أربعة أيام في الأسبوع، مع التركيز على الإحماء المناسب وتقنيات التمرين الصحيحة.​

جدول التمارين الأسبوعي

توزيع الأيام:

• التمرين: الإثنين، الثلاثاء، الخميس، الجمعة​

• الراحة: الأربعاء، السبت، الأحد

الإحماء قبل كل حصة (15 دقيقة):

1. كارديو خفيف: 10 دقائق من الجري أو الدراجة الثابتة

2. تمارين إحماء عضلية: 5 دقائق لعضلات الكتف، الظهر، الذراعين، أو الأرجل​

تفاصيل الحصص التدريبية

اليوم الأول (الإثنين): الظهر، الصدر، الذراعين

1. سحب علوي للظهر: 4 مجموعات × 10 تكرارات (راحة 20 ثانية)​

2. سحب أفقي للظهر: 4 مجموعات × 10 تكرارات​

3. ضغط صدر بالبار (مستوى أفقي): 4 مجموعات × 10 تكرارات (ابدأ بالبار فقط لضبط التوازن)​

4. تفتيح صدر : 4 مجموعات × 10 تكرارات (بوزن خفيف)​

5. تمرين البايسبس (الذراع الأمامية): 4 مجموعات × 10 تكرارات​

6. تمرين الترايسبس (الذراع الخلفية): 4 مجموعات × 10 تكرارات​

اليوم الثاني (الثلاثاء): الأرجل، الكتفين

1. تمرين الأرجل في وضعية الجلوس: 4 مجموعات × 10 تكرارات​

2. دفع الأرجل: 4 مجموعات × 10 تكرارات​

3. تمرين السمانة (العضلة الخلفية للساق): 4 مجموعات × 10 تكرارات​

4. ضغط الكتفين : 4 مجموعات × 10 تكرارات (ابدأ بالبار فقط)​

5. رفع جانبي للكتفين بالدمبل: 4 مجموعات × 10 تكرارات​

6. رفع أمامي للكتفين بالدمبل: 4 مجموعات × 10 تكرارات​

اليوم الثالث (الخميس): تكرار تمارين اليوم الأول + تمارين البطن

• تمارين البطن: 4 مجموعات × 10 تكرارات (راحة 15 ثانية)

اليوم الرابع (الجمعة): تكرار تمارين اليوم الثاني + تمارين أسفل الظهر

• تمرين أسفل الظهر (اللومبار): 4 مجموعات × 15 تكرارات (راحة 20 ثانية)

نصائح هامة للمبتدئين

• الالتزام بالبرنامج: استمر على هذا الجدول لمدة أربعة أسابيع قبل الانتقال إلى برامج أكثر تقدمًا.​

• التغذية السليمة: احرص على تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية لدعم نمو العضلات.​

• الراحة والنوم: تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة لتسريع عملية التعافي العضلي.​

• استشارة المدرب: لا تتردد في طلب المساعدة من مدرب الصالة الرياضية لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وتجنب الإصابات.

خاتمة

يُعد هذا البرنامج التدريبي نقطة انطلاق ممتازة للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام. من خلال الالتزام بالجدول والتقنيات الصحيحة، ستتمكن من بناء أساس قوي يؤهلك للانتقال إلى مراحل تدريبية أكثر تقدمًا. لا تنسَ متابعة موقعنا لمزيد من البرامج والنصائح المتخصصة.