تتآلف عضلة البايسيبس من جزئان أساسيان وهما الجزء الداخلي والجزء الخارجي وكل منهما يحتاج إلى تقنيات تدريبية معينة حتى تحصل على عضلات بايسبس متناسقة وضخمة في نهاية الأمر، وإليك أهم الأساليب والتقنيات التي سوف تساعدك بإذن الله في الحصول على عضلات بايسبس أكبر:
الضغط على الألياف العضلية
عليك ممارسة تمارين ضخ الدم بالبار والدامبلز بالأوزان الثقيلة وعدد متوسط من التكرارات (8-10 تكرار) حتى تتمكن من الضغط على كمية كبيرة من الألياف العضلية وبالتالي تنمو أكثر بعد إستشفائها.
ممارسة تمارين العزل
تمارين العزل ضرورية جداً مثل تمارين الكابل وأجهزة البايسيبس، فهذه التمارين تساعد على إضافة تفاصيل أكثر لشكل العضلة، وتساعد أيضاً في زيادة قوتها بشكل كبير جداً وحاول دوماً ممارسة هذه التمارين بعدد كبير نسبياً من التكرارات لا يقل عن 12 تكرار.
التركيز على كل زاوية من زوايا العضلة
عليك بالتمرن بالبار الزجزاج فإنه يركز على جميع الزوايا إذا مارست تمارين البايسيبس به بالقبضة الواسعة والضيقة مع عدد جيد من التكرارات والحركة البطيئة التي تؤدي إلى زيادة الضغط على العضلة، وأيضاً عند مًمارستك تمارين الدمبلز بغرض إستهداف الجزء الخارجي من عضلة البايسيبس حاول ان تقوم بلف إصبعك الصغير (الخنصر) إلى الخارج فهذه الحركة تساعد كثيراً في زيادة الضغط الواقع على الجزء الخارجي من عضلة البايسيبس.
تمارين البايسيبس كما كان يتمرنها روني كوليمان
روني كوليمان كان يملك عضلات بايسبس لا مثيل لها، ومن أكبر أسراره أنه كان يتمرنها بتقنية غريبة نوعاً ما وهي أنه عندما يتمرن بالبار كان يقسم المجموعة إلى 18 تكرار أول 6 تكرارات منهم يقوم بعمل نصف الأداء الحركي من أسفل لأعلى ثم يقوم بعمل 6 تكرارات آخرى بنصف الأداء الحركي ولكن من أعلى لأسفل ثم يقوم بعمل 6 تكرارات بالأداء الحركي الكامل، وهذه الطريقة أثبتت فعاليتها بجدارة فهي تزيد الضغط الواقع على عضلة البايسيبس بشكل كبير جداً.
تمارين الإرتكاز
حاول ممارسة تمارين الإرتكاز دوماً في حصتك التدريبية الخاصة بالبايسبس، فإن تمارين الإرتكاز على مقعد الحصان أو غيره تقلل من الضغط الواقع على عضلة الكتف الأمامي وتزيد الضغط على ألياف عضلة البايسيبس وبالتالي يكون التأثير أكبر عليها.
مرّن كل ذراع على حدى
عندما تتمرن كل ذراع على حدى فإنك تكون أكثر تركيزاً وتستطيع حمل أوزان أكبر وبالتالي سوف تضغط على ألياف عضلية أكثر مما يزيد من حجم عضلة البايسيبس.
