نقدم لكم في هذه المقالة برنامج تدريبي وغذائي يساعدك على فقدان الدهون بطريقة صحية وعلمية خلال 12 أسبوع فقط, حيث يلائم البرنامج التدريبي المبتدئين من النساء والرجال معاً ويستهدف كامل الجسم, في حين يعتمد البرنامج الغذائي على تقسيم الأسبوع إلى أيام مرتفعة الكربوهيدرات ومتوسطة الكربوهيدرات ومنخفضة الكربوهيدرات بالاستفادة من نظام الكارب سايكل.
1- برنامج 12 أسبوع لمحاربة الدهون
يجب أن يحقق الشخص في نهاية هذا البرنامج خسارة حوالي 10 باوند من الدهون, مع اكتساب بعض الكتلة العضلية الصافية والحفاظ عليها, والحصول على شكل لائق بدنياً بشكل عام خلال ثلاثة أشهر.
2- الحمية الغذائية لبرنامج 12 أسبوع
يتألف كل أسبوع في هذا البرنامج من ثلاثة أنماط تغذية مختلفة بحيث يكون في الأسبوع الواحد: يوم مرتفع الكربوهيدرات و 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات و 3 أيام منخفضة الكربوهيدرات, مع الانتباه لضبط السعرات الحرارية المستهلكة بحيث يتم إنقاص 300 سعرة للرجال فوق الأربعين وزيادة 300 سعرة للرجال بين 20-25 عاماً, وإنقاص 200 سعرة للنساء فوق الأربعين وزيادة 200 سعرة للنساء بين 20-25 عاماً.
الحمية الغذائية للرجال
يوضح الجدول مجمل السعرات الحرارية (الكالوري) المطلوبة من الكربوهيدرات خلال أيام الاسبوع
| رقم الأسبوع | 3 أيام منخفضة الكربوهيدرات | 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات | 1 يوم مرتفع الكربوهيدرات |
| 1 | 2300 | 2400 | 2700 |
| 2 | 2200 | 2400 | 2700 |
| 3 | 2100 | 2400 | 2700 |
| 4 | 2000 | 2400 | 2700 |
| 5 | 2300 | 2300 | 2700 |
| 6 | 2200 | 2300 | 2700 |
| 7 | 2100 | 2300 | 2700 |
| 8 | 2000 | 2300 | 2700 |
| 9 | 2300 | 2200 | 2700 |
| 10 | 2200 | 2200 | 2700 |
| 11 | 2100 | 2200 | 2700 |
| 12 | 2000 | 2200 | 2700 |
يجب أن تكون كمية البروتين 180 غ في اليوم على الأقل, وبالنسبة لذوي الكتلة العضلية الكبيرة يجب أن يكون استهلك البروتين اليومي لا يقل عن 200-220 غ, أما الدهون يجب أن تكون حوالي 20-3% من مجمل السعرات الحرارية اليومية, ويسمح هذا البرنامج بتناول 10% من مجمل السعرات الحرارية من الأغذية الجاهزة والوجبات السريعة ولكن يُفضّل عدم تناولها.
الحمية الغذائية للنساء
يوضح الجدول مجمل السعرات الحرارية (الكالوري) المطلوبة من الكربوهيدرات خلال أيام الاسبوع
| رقم الأسبوع | 3 أيام منخفضة الكربوهيدرات | 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات | 1 يوم مرتفع الكربوهيدرات |
| 1 | 1500 | 1600 | 1900 |
| 2 | 1400 | 1600 | 1900 |
| 3 | 1300 | 1600 | 1900 |
| 4 | 1200 | 1600 | 1900 |
| 5 | 1500 | 1500 | 1900 |
| 6 | 1400 | 1500 | 1900 |
| 7 | 1300 | 1500 | 1900 |
| 8 | 1200 | 1500 | 1900 |
| 9 | 1500 | 1400 | 1900 |
| 10 | 1400 | 1400 | 1900 |
| 11 | 1300 | 1400 | 1900 |
| 12 | 1200 | 1400 | 1900 |
بالنسبة للنساء يجب أن تكون كمية البروتين اليومية لا تقل عن 100 غ, وللمرأة الرياضية ذات الكتلة العضلية يجب ألا تقل كمية البروتين اليومية عن 120 غ, أمّا الدهون تكون 20-30% من مجمل السعرات الحرارية, مع 10% من مجمل السعرات الحرارية مسموحة من الأغذية الجاهزة ويفضل عدم تناولها.
3- النظام التدريبي لبرنامج 12 أسبوع
يتضمن البرنامج التدريبي أربعة أيام تمرين في كل أسبوع ومدة التمرين اليومي تتراوح بين 30-45 دقيقة, وبحاجة زيارة النادي لاستخدام أدوات التمرين مثل الدمبلز (الأثقال) والبار (السيخ) مع استخدام مجموعة من المكملات الغذائية مثل الواي بروتين و مكمل زيت السمك.
البرنامج التدريبي للكارديو خلال 12 أسبوع
يمكن ممارسة أنواع متنوعة من الكارديو سواء المشي أو الأيروبيك أو الجري على ألة المشي أو السباحة وغيرها من تمارين تنشط عضلة القلب بحيث يبدأ التمرين ببطء ثم لاحقاً تزداد مدته خلال البرنامج, وبعد 6 أسابيع من الكارديو يمكن أخذ يوم راحة, وخلال الأسابيع الستة المتبقية يمكن ممارسة الكارديو يومين مقابل يومين أو يوم راحة في كل أسبوع, ويمكن الاعتماد على الجدول التالي:
| رقم الأسبوع | عدد جلسات الكارديو في الأسبوع | مدة كل جلسة على الترتيب (بالدقائق) |
| 1 | 3 | 5, 8, 5 |
| 2 | 3 | 8, 10, 8 |
| 3 | 3 | 10, 12, 10 |
| 4 | 3 | 12, 15, 12 |
| 5 | 3 | 15, 20, 15 |
| 6 | 3 | 20, 20, 20 |
| 7 | 4 | 20, 22, 20, 22 |
| 8 | 4 | 22, 25, 22, 25 |
| 9 | 4 | 25, 27, 25, 27 |
| 10 | 4 | 27, 30, 27, 30 |
| 11 | 4 | 30, 35, 30, 35 |
| 12 | 4 | 35, 40, 35, 40 |
البرنامج التدريبي لنصفي الجسم في الجيم خلال 12 أسبوع
يجب تمرين الجزء العلوي والسفلي من الجسم بما فيها عضلات الأرجل والترايسبس (عضلات الذراع الثلاثية) والبايسبس (عضلات الذراع الثنائية) باستخدام أوزان بعدد مجموعات وتكرارات متنوعة بحيث كل أسبوع يتم التدريب وفق الأيام التالية:
- اليوم الأول: تدريب الجزء العلوي A
- اليوم الثاني: تدريب الجزء السفلي A
- اليوم الثالث: راحة
- اليوم الرابع: تدريب الجزء العلوي B
- اليوم الخامس: تدريب الجزء السفلي B
- اليوم السادس: راحة
- اليوم السابع: راحة
وتوضح الجداول التالية التمارين المقصودة في أيام التمرين الأربعة من كل أسبوع:
| تمارين الجزء العلوي A | تمارين الجزء السفلي A | ||||
| التمرين | عدد المجموعات | التكرار | التمرين | عدد المجموعات | التكرار |
| تمرين ضغط الصدر المائل | 3 | 8-10 | تمرين السكوات (القرفصاء) | 3 | 8-10 |
| رفع الدامبلز بذراع واحدة | 3 | 10-12 | تمرين ضم الساقين نحو الجسم | 3 | 12-15 |
| ضغط الصدر الجالس بالبار | 3 | 8-10 | تمرين تمديد الساقين | 3 | 12-15 |
| تمرين العقلة (السحب للأعلى) | 3 | 10 | تمرين الضغط على بطة الساق | 3 | 15-20 |
| تمرين عضلات الترايسبس | 3 | 10-12 | تمرين البلانك (لوح الخشب) | 3 | 60 ثانية |
| تمرين عضلات البايسبس بالدامبلز | 3 | 10-12 | تمرين اللف برفع الركبة | 3 | 20 |
| تمارين الجزء العلوي B | تمارين الجزء السفلي B | ||||
| التمرين | عدد المجموعات | التكرار | التمرين | عدد المجموعات | التكرار |
| ضغط الصدر المستوي | 3 | 10 | تمرين ضغط الأرجل | 3 | 15-20 |
| تمرين رفع البار (السيخ) | 3 | 8-10 | تمرين الديدليفت للرجل | 3 | 8-10 |
| تمرين الذبابة (رفع الدامبلز بشكل جانبي) | 3 | 12-15 | تمرين رفع الدامبلز مع ركوع بركبة واحدة | 3 | 10 |
| تمرين الانسدال (السحب للأسفل) | 3 | 10-12 | تمرين بطة الساق الجالس | 3 | 15-20 |
| تمرين تمديد الترايسبس بالكبل | 3 | 10-12 | تمرين الركوع بالكابل | 3 | 20 |
| تمرين البايسبس بسيخ EZ Preacher المعدل | 3 | 10-12 | تمرين اللف الروسي | 3 | 20 |
المراجع العلمية:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/12-week-fat-destroyer
