الهدف الأساسي للاعبي كمال الأجسام هو التضخيم وزيادة الكتلة العضلية ولتحقيق هذا الهدف يواظب جميع ممارسي هذه اللعبة على أداء التمارين ورفع الأثقال بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب وفعّال. وبما أن البروتين هو أهم العناصر التي تساعد الجسم على بناء عضلات فيستخدم اللاعبون مكملات البروتين بانتظام بالإضافة إلى بعض المكملات الأخرى التي تدعم من عملية بناء العضلات حتى أصبحت المكملات جزءاً لا يتجزأ من حمية أي رياضي كمال أجسام.
رفع الأثقال
عملية بناء العضلات تتطلب رفع الأثقال بصورة منتظمة ولتحقيق أقصى استفادة من التمارين احرص على تنفيذ 6-12 تكرار في كل جولة تمرين بالإضافة إلى استهداف مجموعة عضلية كبيرة واحدة في يوم التمرين الواحد، مع المحافظة على معدل تمارين ثلاثة مرات أسبوعياً.
عنصر البروتين
يجب أن تستهلك كمية كبيرة من البروتين يومياً في حدود 120-200 جرام بروتين يومياً ( تقريبا وزنك ضارب 2 بالجرام – مثلا ان كان وزنك 70 كيلو فانت ستحتاج إلى 140جرام بروتين ) وخصوصاً إن كنت ترفع أوزان عالية جداً. ويجب أيضاًَ أن تحافظ على معدل استهلاك 15% من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً وأن يكون مصدرها البروتين، حيث تشكل اللحوم الحمراء والبيضاء بالإضافة إلى منتوجات الألبان مصدراً غنياً من البروتين. مصادر البروتين النباتية عالية في البروتين ولكنها تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية التي تحفز نمو العضلات بشكل جيد.
مصدر الطاقة
في حالة عدم وجود كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون في جسمك يقوم جسمك باللجوء للبروتين كمصدر للطاقة الأمر الذي يؤدي في بعض الأحيان إلى هدر العضلات وإنقاص الكتلة العضلية الموجودة لديك لذلك من الضروري استهلاك 30% من سعراتك الحرارية اليومية من مصادر الدهون و50-60% من مصادر الكربوهيدرات.
التدرّج في الأوزان
عند التدرّج في زيادة الأوزان يجبر جسمك على زيادة الكتلة العضلية لأن الجسم يتأقلم مع الجهد المبذول عليه بزيادة الحجم. التدرّج في التكرارات أيضاً يجعل جسمك أكثر قوة مما يزيد من معدل أداءك وبالتالي زيادة في حجم العضلات.
النوم
بناء العضلات لا يحدث أثناء ممارسة التمارين الرياضية في النادي الرياضي بل يحدث أثناء استشفاء -ومعالجة الأنسجة الممزقة عند النوم. الحفاظ على معدل ساعات 7-9 يومياً كفيل ببناء عضلاتك بصورة ممتازة.
ادن الخلاصة إن كنت غير قادر ان توفر كمية البروتين اللازمة من التغذية العادية في هاته الحالة المكملات ضرورية لبناء العضلات ولكن عند اتباع نظام غِذائي محكم واستراتيجيات تغذية وتمرين كتلك المذكورة أعلاه سيكون الناتج الذي تتوقعه مرضي.
